QUAL A MELHOR FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS?

É muito simples, mas parece ter muita gente insistindo em realizar os exercícios incorretamente, mesmo que saibam o correto. Creio que esta teimosia deva-se ao fato de essas pessoas não desejarem diminuir a carga dos exercícios, o que permitiria realizá-los corretamente. Isso é uma questão relacionada à vaidade e a desorientação, afinal, levantar muito peso impressionaria mais as outras pessoas, como símbolo de status dominante.

Lembre-se: qualidade de execução e não-qualidade de peso é o que determinará um exercício bem realizado.

Não existe apenas uma forma ou mesmo a melhor forma de executar um exercício. Existem os métodos super lento, lento positivo, lento negativo, ajudado, com concentração de pico, explosivo, forçado negativo e convencional.

Libere o peso vagarosamente na fase negativa do movimento; então, realize um movimento explosivo na fase positiva, movimentando o peso o mais rápido possível, sem qualquer tipo de oscilação. Concentre-se no músculo-alvo. Eventualmente, você poderá, em alguns exercícios, reter o peso em posição isométrica por dois ou três segundos antes de liberá-lo; outras vezes, poderá ter a ajuda de um parceiro, que o auxiliará a vencer momentos de força mais críticos da fase positiva quando o movimento tende a se interromper.

Em outros casos, podemos aplicar outros princípios mais exóticos, como realizar todo o movimento, tanto o positivo quanto o negativo, muito lentamente como o proposto no método super lento. O método, apesar de ter maior aplicação em fisioterapia, em alguns momentos, poderá ser utilizado para pessoas não lesionadas ou em recuperação.

Em certas ocasiões, utilizamos movimentos mais rápidos em ambas as fases: concêntrica e excêntrica. O objetivo é sempre promover microrrupturas controladas no músculo e no tecido conjuntivo, estimulando eficientemente o sistema neural.

Lembre-se: o seu parceiro não deverá realizar o exercício por você. Além de ser uma segurança a mais, ele apenas realiza uma pequena força no momento mais crítico, para que o movimento não se interrompa. Mas tão logo o peso tenha voltado ao curso do movimento normal, a ajuda deve cessar.

O tipo de ação e estímulo elétrico muscular empregado oferece diferentes impulsos ao sistema neuroproprioceptivo. Segundo Kraemer et al. (2005), a luz da eletromologia comprova que as ações excêntricas ativam um menor número de fibras musculares. Agora, se controladamente você realizar a fase excêntrica de um movimento, menor quantidade de fibras musculares será utilizada quando comparada a fase concêntrica, o que repercutirá em mais tensão nesse menor número de fibras ativadas na fase negativa.

Apesar desta maior eficiência neuromuscular, o treinamento com ênfase excêntrica não levará, necessariamente, a um maior ganho em força, pois a adaptação neuromuscular se dá de forma específica e diferenciada para ambas ações musculares. Dudley et al. (1991) demonstra que o treino tradicional, estimulando as fases concêntrica e excêntrica do é melhor para força e hipertrofia.

Se estamos buscando eficiência total em hipertrofia, devemos pensar em exaurir as possibilidades de movimento controlado em boa forma durante todas as fases do movimento, já que a força está fortemente relacionada a hipertrofia.

Referências – Musculação: Intensidade Total – Prof. Waldemar Guimarães