Devemos beber água durante a atividade física?

Esta é uma pergunta muito frequente em academias e durante os treinos que eu acompanho. Também há vários estudos publicados e algumas controvérsias.

O que é importante é repor a água que o organismo perde enquanto você faz exercícios. Esse é o segredo da hidratação.

Quando você faz exercícios de maneira constante durante uma hora, seu corpo perde mais água do que é capaz de produzir. Por isso, se você não beber água, haverá desidratação e sua saúde ficará prejudicada.

Como personal trainer, eu recomendo que se beba um litro de água por hora de atividade física praticada.

Lembre-se disso e mantenha-se hidratado!

Qual a influência do ciclo menstrual na prática da atividade física?

O ciclo menstrual dura em média 28 dias e pode ser dividido em:

1º ao 4º dia: menstruação
5º ao 16º dia: pós-menstrual
17º ao 22º dia: intermenstrual
23º ao 28º dia: pré-menstrual

Do 1º ao 4º dia (durante a menstruação), 70% das mulheres têm um desempenho igual ou melhor e apenas 30% percebe uma diminuição do desempenho, especialmente em atividades de longa duração.

Do 5º ao 16º dia (período pós-menstrual), o que ocorre é que, na maioria das mulheres, o desempenho físico ideal é alcançado. Imagina-se que isso aconteça pela crescente taxa de estrogênio (hormônio feminino).

Do 17º ao 22º dia (período intermenstrual), cai o trabalho de força e resistência, em função das alterações hormonais.

Do 23º ao 28º dia (período pré-menstrual), a capacidade de desempenho é reduzida, caracterizada por baixa concentração, fadiga muscular e nervosa, provocada pelo efeito da progesterona sobre o centro respiratório.

Com base nos dados acima, pode-se concluir que a menstruação não afeta o desempenho de 70% das mulheres, ou seja, a atividade física pode ser praticada. No entanto, em termos de resultado e melhor performance, isso ocorre durante o período pós-menstrual.

ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM!

Em condições normais, a demanda energética que o corpo precisa para realizar o Metabolismo é suprida pela Glicose sangüínea.
Durante o sono, o organismo passa a condição de jejum e consegue se adequar, porém, quando submetido a exercícios físicos que elevam a demanda metabólica, essa condição força o corpo a iniciar um processo para se “defender”, chamado gliconeogênese. 
             Ou seja, se você malha sem ter se alimentado e, portanto, sem energia, o organismo tentará suprir a carência energética destruindo suas próprias reservas e, a primeira ação é mobilizar do fígado as reservas de Carboidratos. 
             Acontece que, nesse processo físico associado ao jejum, a adaptação não é tão simples e podem ocorrer desde desmaios até, em casos mais graves, danos neurológicos.
Algumas pessoas se adaptam aos exercícios matinais em jejum e obtém certos resultados porém, isso é individual e pede antes de tudo, orientação especializada.
             Para quem não entra na polêmica dessa questão e busca um meio termo quanto ao assunto alimentação, atividade física e queima de Gordura, vale lembrar que um cardápio apropriado deve ser personalizado considerando peso, estatura, idade, sexo e a intensidade dos exercícios realizados e ainda, para a obtenção de melhores resultados, aliado a utilização correta de suplementos de qualidade. 
            O ideal antes da atividade física é ingerir líquido e alimentos leves que são de fácil digestão. Além disso, é essencial saber que nenhum exercício físico deve ser feito após grandes refeições.

Diminuição da massa corporal magra, significa, menor metabolismo que é igual a aumento de gordura corporal

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Muitas pessoas comentam que tem um metabolismo muito lento e com isso não conseguem emagrecer. Elas vivem fazendo essa ou aquela dieta da moda, ainda que não saibam como o metabolismo humano funciona. Mas o que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o nosso metabolismo, o que é essencial para perdermos a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar esse metabolismo, vamos ver alguns princípios básicos. O que é Metabolismo? Apesar de existirem muitas abordagens científicas para explicar isso, não vou ser técnico aqui. Acho que a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo. É isso mesmo... o seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras. O que afeta o metabolismo? O que você acha que tem o maior impacto no seu metabolismo? Níveis de atividade física? Sua tireóide? Sua idade? NADA DISSO!! Os níveis de atividade física, a função da tireóide e a idade afetam realmente o seu metabolismo, mas não tanto assim. Aqui está a resposta: O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular! Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - TODOS OS DIAS!! Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância: (1) Tecido muscular (você já sabe porque ele é o no. 1 da lista) (2) Frequência das refeições (quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia) (3) Nível de atividade (é importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico) (4) Escolha dos alimentos (por ex. dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.) (5) Hidratação (mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio) (6) Genética (algumas pessoas tem um metabolismo naturalmente mais alto do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo) (7) Produção e função dos hormônios (é muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana) (8) Estresse (o estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas) Porque o metabolismo diminui? Quantas vezes você ouviu alguém dizer "assim que você chegar aos 30 o seu metabolismo vai diminuir"? Talvez você até mesmo já tenha dito isso. Eu ouço isso o tempo todo e já estou cansado de ouvir isso. Esse é um bom exemplo de idéias que por serem muito repetidas, acabam sendo encaradas como uma verdade absoluta. MAS NÃO É!! Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam. Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua: Perda de tecido muscular Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Otimizando o treinamento para mulheres de acordo ao ciclo menstrual...

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Mulheres são diferentes. A fase do ciclo menstrual em que a mulher está  faz toda a diferença na hora do treino. Do 1º ao 14º dia do ciclo, os níveis de estrógeno são maiores, a pele fica mais lisa, o humor melhora e elas tendem a se enfeitar mais, atesta Gallo. Do 10º ao 16º dia, além desse hormônio, um outro passa ter um importante papel: a testosterona. “Elas ficam mais competitivas”, diz o personal trainer. Assim, diz ele, o melhor momento para treinar musculação e força é entre o 3º e o 15º dia. “As mulheres estão muito mais dispostas.”   Nos últimos dias do ciclo menstrual, é hora de reduzir a intensidade. De acordo com Gallo, a partir do 17º/18º dia, os níveis de estrogênio e de testosterona caem e o de progesterona começa a subir. “A mulher retém mais líquido, o cabelo fica ressecado e a pele mais áspera.” Essa é a hora de reduzir a intensidade e apostar em um treino aeróbio de moderada a baixa intensidade entre 50% a 60% da FC máx. ou 28% a 42% da FC de reserva, a chamada zona aeróbia regenerativa”.

27/05/2011 - Obesidade

Parâmetro americano para obesidade não vale para o Brasil, diz pesquisa

Trabalho da USP foi apresentado em congresso sobre obesidade em SP.
Método do CDC subestima obesidade grave, aponta estudo comparativo.

G1

Os parâmetros usados pelo Centro Nacional de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA para classificar os níveis de obesidade na população não são adequados para os padrões brasileiros. É o que mostra um estudo feito pela nutricionista Clarissa Fujiwara, da Universidade de São Paulo (USP), e apresentado nesta quinta-feira (26) no 14º Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica, na capital paulista.

Isso porque o método americano, amplamente usado por médicos e cientistas desde 2000, tende a subestimar a gravidade da doença. Ele considera a relação da idade com o peso, a altura e o gênero de cada pessoa. O resultado forma um gráfico com valores que vão de 5 (baixo peso), passando por 85 (sobrepeso) até 95 (obesidade). Uma mulher com índice de massa corporal (IMC) 30,8, por exemplo, não é considerada obesa grave pela medição americana.

A pesquisa da USP, que serviu como projeto de iniciação científica de Clarissa entre 2008 e 2010, abrangeu 289 crianças e adolescentes entre 6 e 17 anos atendidos pelo Hospital das Clínicas. "O risco é dar um falso positivo, ou seja, alguém achar que está com o peso normal e já ter sobrepeso. Ou pensar que é obeso leve e já se tratar de um caso grave", explica a nutricionista.

Desse grupo avaliado na USP, 57,8% eram meninas e 42,4%, meninos. O IMC médio do grupo era de 33, quando obesidade já é considerada a partir de 30. A maioria tinha resistência à insulina, que pode levar à diabetes tipo 2, e alta presença de gordura no sangue. Alguns também apresentavam hipertensão e taxas elevadas de açúcar na corrente sanguínea.

Clarissa e equipe, acompanhada pelos endocrinologistas Alfredo Halpern e Marcio Mancini, entre outros médicos, chegaram à conclusão de que os parâmetros propostos em 2006 pelos pesquisadores Wolney Conde e Carlos Augusto Monteiro, da Faculdade de Saúde Pública da USP, são mais adequados para classificar a obesidade na população brasileira. "Muitos autores defendem que o país use dados segundo a distribuição de seus habitantes, e não se baseie em modelos estrangeiros", disse a pesquisadora.

Os padrões de IMC da Organização Mundial da Saúde (OMS), adotados pelo Ministério da Saúde, também trabalham com pontos de corte para a obesidade, da mesma forma que a pesquisa paulista. A diferença é a população de referência.

“Os critérios do CDC sempre foram muito usados, depois mudamos para os da OMS (em 2006). Mas, como a população de lá é mais gorda, os níveis acabam sendo diferentes dos nossos”, explica Mancini. Na época, Conde e Monteiro analisaram dados de 25 mil crianças, adolescentes e jovens entre 2 e 20 anos.

O cálculo do IMC, de acordo com o estudo, é bom porque não envolve custo e é um método não invasivo. Mas sua limitação é que ele não avalia a composição corporal do indivíduo, o que no trabalho de Conde e Monteiro foi considerado, além do risco de mortalidade e doenças associadas à obesidade.

Por Luna D'Alama

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26/05/2011 - Treinamento - 1724 visitas

Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados

Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Revista Época.com

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

SEM PARAR 

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”

Por Francine Lima

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