TREINAMENTO ISOMÊTRICO

O Treinamento Isométrico é um tipo de atividade física que trabalha os músculos sem a necessidade da amplitude dos movimentos, ou seja, sem “dobrar e esticar”. O usuário deve manter uma quantidade de resistência sem alterar qualquer ângulo das juntas ou posição dos membros.

Objetivo: hipertrofia

Praticante: do iniciante ao avançado

Número de semanas recomendado: indefinido

No treinamento isométrico de força, o comprimento do músculo não se altera em um determinado exercício. Isso significa que a força do músculo será concentrada em um ponto específico dentro de sua faixa normal de movimento. Alguns treinadores que supervisionam treinamentos isométricos enfatizam o exercício no ponto mais amplo possível. Por exemplo, um treinador pode prender uma quantidade específica de peso com os braços estendidos horizontalmente.

Grande parte do menu de treinamentos isométricos é baseado em se manter em posições estáticas. O sentar-se contra a parede é um exemplo clássico. O indivíduo senta-se contra uma parede e segura a posição por um determinado período de tempo. Quando isso acontece, os músculos da perna são estimulados sem que haja mudança no comprimento do músculo, ou seja, sem esticar e dobrar.

Antes de realizar qualquer tipo de treinamento isométrico, devem-se levar em conta alguns riscos e recomendações. Especialistas alertam que alguns exercícios isométricos podem causar hipertensão momentânea ou pressão arterial elevada. Antes de adotar uma rotina de treinos isométricos é recomendado falar com seu médico.

EXEMPLOS DE TREINAMENTOS ISOMÉTRICOS

Veja alguns exercícios isométricos usados na rotina de treinos de lutadores do MMA.

Referências: Wisegeek; Manual de Musculação 6ª Edição.

COMO DIFICULTAR O TREINO: tipos de controle de carga.

Existem muitas variáveis na musculação, mas muitas vezes abordamos o peso (kg) e o número de séries e repetições, esquecendo-nos de outras, como a velocidade de execução, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de exercícios. Todos esses elementos tornam a musculação muito atraente para a prescrição do treinamento, pois existem diversas formas de controlar a carga na execução dos exercícios.

Para aplicarmos uma carga ao treinamento é preciso:

AUMENTAR O PESO (KG) DO EXERCÍCIO

Existe uma intensidade adequada para cada objetivo, e uma das formas mais fáceis de aumentá-la é fazer o incremento de peso (kg) nos exercícios. Inclusive, essa é a maneira mais conhecida e usada para aumentar a intensidade de um treino.

AUMENTAR AS REPETIÇÕES

Quando se aumenta o número de repetições, é necessário diminuir o peso (kg), ocorrendo, assim, uma mudança no objetivo do treinamento e um aumento de volume no mesmo.

AUMENTAR AS SÉRIES

Para aumentar o volume de treinamento, usa-se também maior número de séries. Deve-se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o iniciante começa com um número de séries bem limitado, em média de duas a três por grupo muscular, e o bem treinado, principalmente em força e hipertrofia, pode utilizar até vinte séries por grupo muscular a cada sessão de treino.

DIMINUIR O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E OS EXERCÍCIOS

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso, pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor, os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.

DIMINUIR A VELOCIDADE NA EXECUÇÃO DO MOVIMENTO

Esta é mais uma das variáveis negligenciadas, pois poucos praticantes de treinamento de força a utilizam para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício. Com a diminuição da volociade de execução do movimento, o músculo permanece mais tempo em tensão, ocasionando a fadiga mais precoce.

O treino de potencia deve ser realizado com alta velocidade, já o treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.

REALIZAR EXERCÍCIOS COM GRANDE AMPLITUDE ARTICULAR

Exercícios realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso é necessário recrutar mais unidades motoras para uma grande amplitude do que para pequenas amplitudes.

FAZER EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR

Isso significa que realizar exercícios para o mesmo grupo muscular direcionado por grupo muscular, sem alternar com outro grupo, é mais intenso e efetivo, principalmente quando se quer a hipertrofia muscular.

USAR MÉTODOS DE TREINO QUE UTILIZEM POUCO OU NENHUM INTERVALO ENTRE AS SÉRIES E OS EXERCÍCIOS

Os métodos que fornecem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercícios também são extremamente exaustivos, pois o tempo de recuperação é mínimo, ocorrendo um grande acúmulo de lactato, o que pode indicar uma grande intensidade do treino.

Por exemplo, treinos como Tri-Set, Super Séries e Drop Set podem representar bem um treino intenso com o objetivo de hipertrofia muscular.

CONCLUSÃO

Para aumentar ou diminuir a carga do treino, basta observarmos esses tópicos e controlá-los. Dessa forma, será possível atingir os objetivos específicos, como hipertrofia, forma máxima e resistência muscular.

Referências: Manual de Musculação 6ª Edição

COMO AUMENTAR A VASCULARIZAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

A vascularização é um processo de formação ou desenvolvimento de vasos sanguíneos em um tecido que não os possuía. O aumento da vascularização é perseguido por atletas de musculação que visam melhorar o aspecto de sua musculatura, visto que músculos com veias salientes são bem mais chamativos e é inegável que parecem mais fortes.

Veja algumas dicas que podem ajuda-lo a aumentar a vascularização.

SE ALIMENTE CORRETAMENTE

Siga um plano nutricional rigoroso para queimar o excesso de gordura e, ao mesmo tempo,aumentar a massa muscular. A ingestão diária de proteína deve conter cerca de 1,5g por quilo de peso corporal e a ingestão de carboidratos em torno de 2 a 3g por quilo de peso corporal.

BEBA ÁGUA

Beba bastante água durante o dia. A desidratação diminui sua vascularização através do preenchimento da pele com água. Consuma no mínimo 2 litros de água por dia.

TREINE CARDIO

Realize exercícios cardiovasculares de três a quatro vezes por semana, de preferencia feitos em alta intensidade. Entre uma caminhada de 1h e uma corrida de 20 minutos, escolha a corrida. Exercícios com maior intensidade farão com que você queime mais gordura e preserve a massa muscular. Você pode experimentar o método HIIT, nesse caso.

AUMENTE AS REPETIÇÕES

Use uma combinação de super séries, drop sets e um número elevado de repetições para gerar maior bombeamento sanguíneo durante os treinos. Para super séries, execute 2 a 3 exercícios em sequência com pouco ou nenhum descanso entre eles. Drop sets são caracterizados pela variação do número de repetições por série, aumentando ou diminuindo a quantidade de peso. Para conjuntos de alta repetição, realize de 10 a 20 repetições por série. Como resultado, você vai bombear os músculos de forma explosiva, aumentando sua vascularização.

Concluindo, seguindo esse conjunto de passos você aumentará sua vascularização, porém é importante lembrar que a genética é um fator importante nesse processo. Algumas pessoas terão mais facilidade que outras, porém qualquer um pode evoluir com determinação.

Bons treinos!

Referências: Livestrong

O QUE COMER ANTES DE DORMIR?

Definir o que, e a que horas da noite você come, pode ter um grande impacto sobre o seu peso. Se você comer a coisa certa no momento certo, poderá perder peso enquanto dorme. Coma a coisa errada na hora errada e se prepare para acordar com um corpo um pouco mais redondo de manhã. Então surge a pergunta: O que comer antes de dormir?

Para conseguir perder peso, você precisa parar de comer duas ou três horas antes de dormir. Você não deve se sentir faminto, mas deve sentir um pouco de fome antes de dormir. Quando se quer perder peso, se mexer na cama sentindo um pouco de fome é realmente uma coisa boa. É o seu corpo dizendo que você fez um bom trabalho, e está perdendo gordura corporal. Se você não se sentir desta forma, provavelmente não está perdendo gordura.

Agora, digamos que você não resista a vontade de comer antes de dormir. Simplesmente, seu corpo não vai mergulhar em suas reservas de gordura (armazenada com muito esforço, não é mesmo?), e provavelmente ainda vai guardar um pouco mais. Toda vez que você come, seu metabolismo aumenta ligeiramente. Mas esse efeito é perdido ou minimizado tarde da noite. Portanto, uma vez que você relou a cabeça no travesseiro, vai usar apenas as calorias básicas que precisa para manter seu coração batendo e os pulmões respirando, e fique sabendo, é um número bem pequeno de calorias.

Acredite ou não, comer antes de dormir também pode inibir o seu potencial paraqueimar calorias no dia seguinte. Digamos, por exemplo, que você se coma um sanduíche e algumas batatas livres de gordura, uma hora antes de dormir. Quando o alarme dispara na manhã seguinte, a última coisa em sua mente vai ser o café da manhã, pois você ainda estará cheio de sanduiche e batatas. As possibilidades de você pular o café da manhã, e perder todos os benefícios metabólicos dessa refeição são enormes.

COMER ANTES DE DORMIR – VALE A PENA LEMBRAR

- Comer muita comida, principalmente carboidratos, tarde da noite, aumenta o armazenamento de gordura de seu corpo.

- Comer carboidratos com alto índice glicêmico (massas, batatas, arroz branco, açúcar, etc.) antes de dormir, causa o aumento de níveis de insulina e bloqueiam o hormônio de produção do crescimento humano (HGH). Isso é péssimo, porque cerca de 80% desse hormônio é lançado durante o sono.

DICAS SIMPLES PARA OBTER O MÁXIMO DE SUA ÚLTIMA REFEIÇÃO

- Coma cerca de 3 horas antes de dormir – você vai ter algum tempo para queimar calorias, e provavelmente não terá muita fome antes de dormir.

- Coma com frequência ao longo do dia. Faça pequenas refeições e lanches saudáveis em intervalos de 3 horas para minimizar os ataques de fome durante a noite.

- A última refeição deve consistir principalmente de uma proteína magra (como peito de frango cozido) e carboidratos fibrosos (vegetais e frutas). Evite todos os carboidratos ricos em amido antes de deitar (pães, massas, arroz, batatas, etc.).

- Se você está em um treinamento de força muscular, uma opção de refeição para o fim do dia é um queijo cottage com baixo teor de gordura e frutas frescas ou em conserva.

Escrito por: Zirunas / Traduzido e adaptado por: Equipe Definição Total

Por Que Parar De Comer Engorda, E Não Emagrece?

Existem muitas dietas da moda: dieta do chá verde, dieta da lua, dieta da sopa. Essas dietas são altamente restritas e pobres em nutrientes!

Você sabe o que acontece com um indivíduo que diminui sua ingestão calórica abaixo do Gasto Energético Basal (quantidade de calorias mínimas para se manter vivo)? O corpo vai passar a queimar energia imediatamente dos músculos e órgãos. A razão para isso é muito simples: quando a oferta de calorias está extremamente baixa, o que passa a valer para o organismo é a sobrevivência. 

Na tentativa de evitar que você desnutra até a morte, ele rapidamente permite que o tecido muscular seja queimado para fornecer energia. Com menos músculo, a massa magra diminui e o metabolismo basal cai, o que permite que o corpo sobreviva com menos calorias. Isso nada mais é que uma resposta do organismo à uma privação exagerada de calorias. 

Isso acontece porque o tecido muscular gasta muito mais calorias para se manter vivo e ativo que o tecido de gordura.

Nosso metabolismo foi programado há mais de 400 mil anos atrás, quando ainda éramos Homo neandertalensis e vivíamos na Idade do Gelo, sem dominarmos técnicas de plantio ou sem uma grande oferta de animais para caçar. Nessa altura o nosso organismo criou esse sistema para garantir que mesmo com baixíssimas ofertas de alimentos nós pudéssemos sobreviver e preservar nossa espécie. Em outras palavras, mesmo nos dias de hoje, com geladeira, freezer e supermercados abertos 24 horas, nosso organismo ainda tem medo que essa fome e essa baixa oferta calórica estejam sendo impostas a ele, e não consegue conceber que pode ser uma escolha do individuo, que decide fazer essas dietas de muito baixas calorias. Por isso ele continua seguindo o mesmo mecanismo para queimar músculos e diminuir a taxa metabólica basal. 

Além disso, o organismo passa a secretar hormônios que armazenam a energia sob forma de gordura corporal. Isso acontece porque quando as calorias são diminuídas drasticamente, ou abaixo do seu Gasto Energético Basal, o organismo precisa se acostumar a esse novo padrão de calorias disponíveis. Então no começo você vai sentir alguns sintomas desconfortáveis, como exaustão, fadiga e irritabilidade, mas conforme seu organismo se acostuma com essa queda de energia, ele vai passar a agir como se nada houvesse acontecido. O grande porém é que, devido ao aumento desses hormônios, isso não vai ter causado nenhum impacto à sua quantidade de gordura armazenada ou no processo de armazenamento de gordura corporal. Tudo isso se dará exclusivamente às custas da diminuição da sua massa magra. 

E isso é tudo o que nós não queremos, não é mesmo?Por isso é importante consultar um nutricionista para que ele calcule quantas calorias você precisa ingerir e quantas podem ser "cortadas", para que de fato você perca gordura, e com saúde!

Qual A Melhor Forma De Carboidrato Para Consumir Após O Treino?

A ingestão de carboidrato e proteína após um treinamento intenso tem sido correlacionada positivamente com aumento dos níveis de insulina, otimização da ressíntese de glicogênio, aumento da síntese de proteínas e diminuição dos efeitos imunosupressores dos exercícios intensos.

    Como diferentes formas de carboidratos têm diferentes índices glicêmicos (ou seja, diferentes velocidades de absorção do carboidrato), o propósito desse estudo foi determinar se o tipo de carboidrato ingerido com a mesma proteína após o exercício de resistência afetaria a glicose sanguínea e os níveis de insulina, marcadores de anabolismo e catabolismo e/ou marcadores imunológicos em geral.

    40 indivíduos treinados em exercícios de resistência realizaram um treino de resistência padrão e ingeriram de maneira aleatória e duplo-cego 40 g de whey protein com 120 g de sacarose, mel em pó ou maltodextrina. Um grupo controle não-suplementado também foi avaliado. Foram coletadas amostras do sangue de cada um antes e depois do exercício (30, 60, 90 e 120 minutos após a ingestão da suplementação) e os dados então foram analisados estatisticamente.

    A concentração de glicose plasmática 30 minutos após a ingestão mostrou que a ingestão do mel em pó teve resultados maiores que a própria sacarose, maltodextrina e o grupo controle. Nenhuma diferença significativa entre os grupos e o tempo de ação do carboidrato foi observada com relação a testosterona, cortisol, razão testosterona/cortisol, enzimas musculares e hepáticas ou marcadores gerais de imunidade.

    Os resultados indicaram que a ingestão de carboidratos e proteínas após o exercício influenciou significativamente as concentrações de glicose e insulina no plasma. Apesar de algumas tendências terem sido observadas sugerindo que o mel em pó manteria a glicose plasmática em níveis melhores, nenhuma diferença significativa foi observada entre os diferentes carboidratos e os níveis de insulina. Esses achados sugerem que cada uma dessas fontes de carboidratos pode servir como uma fonte importante para se ingerir juntamente com a proteína após o treino, na tentativa de promover uma resposta anabólica pós-exercício, e que um mix de vários carboidratos diferentes pode ser melhor que oferecer somente um tipo.

  

Musculação na Adolescência: É Cedo Demais para Começar?

Praticar musculação na adolescência é uma ótima maneira de obter disciplina e começar uma vida saudável na juventude. No entanto, há vários fatores significativos que devem ser considerados antes de iniciar um programa de musculação. Seguindo alguns protocolos importantes, você seguramente vai atingir os resultados que deseja. Mesmo assim, é importante consultar um médico antes de começar.

QUANTIDADE DE TREINOS

Um adolescente deve iniciar um programa de treinos de musculação com no máximo 3 atividades por semana. Uma vez que se ganha experiência, pode-se aumentar o número de treinos para 4 ou 5 por semana.

DURAÇÃO DA SESSÃO

Uma hora é o suficiente, e não se deve passar dos 90 minutos. Você pode ser jovem, mas não é invencível. Treinar muito não é sinônimo de treinar bem. Você só irá regredir passando horas na academia.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Essa é uma das etapas mais difíceis de estabelecer, pois é necessário realizar vários testes para ver o que funciona melhor. Porém, a recomendação padrão é realizar no máximo 5 exercícios por dia, com um máximo de 30 repetições para cada um deles (3 séries de 10 repetições, por exemplo).

NUTRIÇÃO

Nutrição é o ponto chave de qualquer programa de musculação. Adolescentes devem adotar uma dieta com baixo teor de gorduras ruins e pouco sal, com quantidades elevadas de carboidratos completos, proteínas e gorduras boas. Novos músculos só podem ser construídos a partir dos alimentos que ingerimos. Considere ler os artigos abaixo.

Lista de Alimentos Ricos em Proteínas

Lista de Alimentos Ricos em Gorduras Boas

Alimentos para Musculação

SONO

Outro elemento importantíssimo para quem pratica musculação. O crescimento e reparação muscular ocorrem principalmente durante o sono. É comum que os adolescentes fiquem tentados a perder noites de sono, mas é fundamental dormir ao menos 8 horas por dia para que os resultados sejam satisfatórios. Defina suas prioridades.

AJUSTE DOS OBJETIVOS

Como acontece com qualquer tipo praticante de musculação, é importante que os adolescentes estipulem metas razoáveis e alcançáveis. Não espere se tornar um Arnold Schwarzenegger em 6 meses, os resultados não acontecem do dia para a noite. Com um plano sólido e realista é possível obter grandes resultados em um período não muito longo. Uma boa forma de motivação é a comparação de fotos. Tire uma foto antes de começar a treinar e vá tirando outras conforme o tempo for passando. Você ficará impressionado com seu progresso e sua motivação vai aumentar bastante.

RECOMPENSAS

Os praticantes de musculação mais velhos apreciam recompensas como uma vida mais longa, disciplina e autocontrole, enquanto alguns adolescentes apenas se preocupam em impressionar o sexo oposto e se sentir bem consigo mesmo. Não há nada de errado com isso, é normal que com o tempo suas prioridades mudem, o importante é que sempre a musculação será útil de alguma forma. Aproveite ao máximo, goste de si mesmo, se dedique e curta os resultados.