Biomecânica é chave para treino de musculação eficaz!

Essenciais para o organismo, os músculos devem ser sempre trabalhados e estimulados para que se regenerem e cresçam. Afinal, a passagem dos anos faz com que percamos massa muscular e, segundo o consultor esportivo e profissional de educação física José Rubens D’Elia, da capital paulista, “músculo é vida”, uma vez que são repletos de sangue – alimento do nosso corpo.

Musculação e os benefícios à saúde

A musculação apresenta diversos benefícios aos seus praticantes justamente por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força. Denis Foschini, especialista em fisiologia, doutor em ciências e autor do livro “Prescrição e Periodização do treinamento de força em academias”, conta que além dos benefícios estéticos tipicamente buscados pelos praticantes de musculação, a modalidade apresenta efeitos na saúde também: “controle da pressão arterial, do diabetes, do câncer, do HIV, da obesidade, além da melhora do perfil lipídico, da percepção da qualidade de vida, dos aspectos emocionais, da força muscular, entre outros são apresentados em estudos que envolvem o treino de força muscular”.

Musculação: montagem de um treino eficaz

Para auxiliar ainda mais na montagem de um treino correto e eficaz, o profissional de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias humana e do exercício, biomecânica e, segundo Foschini, também devem ter em mente que “o ser humano não é exclusivamente biológico, mas também é influenciado por aspectos psicológico, sociais, culturais, espirituais etc”, para poder ter autonomia e não ser um mero reprodutor de “receitas”.

Biomecânica é uma grande aliada no treino de musculação

Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica) aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para criar treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas estruturas de forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem correr riscos de criar lesões.

Julio Serrão, coordenador do laboratório de biomecânica da Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP) lembra que a biomecânica ajuda em vários momentos, mas é realmente fundamental na hora da escolha dos exercícios que o indivíduo vai fazer. “As escolhas às vezes se dão de forma esdrúxula: pelo que o treinador mais gosta ou o que é mais comum, mas às vezes essa opção traz riscos se não for bem feita e, quando equivocada, coloca em perigo todas as decisões anteriores que o profissional tomou porque não vai ter resultado”, explica. Sem a biomecânica, o profissional de Educação Física poderá recrutar um grupo muscular na intensidade errada, arriscando a integridade do aluno.

O coordenador do grupo de pesquisas em Neuromecânica do Treinamento de Força (GNTF: FEFISO-ACM) e especialista em treinamento desportivo e fisiologia do esporte, Paulo Marchetti, destaca que os conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão relacionados à prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e no sequenciamento dos exercícios. 

Treino de musculação: pontos chaves para prescrever o melhor treino

Na hora de prescrever um treinamento de musculação, o profissional de Educação Física deve prestar atenção que os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga, assim, a ordem dos exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o conjunto de movimentos selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter maior ou menor carga e, se o cara for bem treinado, suporta bem; mas se ele estiver mal treinado ou lesionado, pode ser fatal e a preservação do tecido biológico vai depender da escolha biomecânica do exercício”, aponta Serrão.

Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na musculação, uma vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em funções extremas. Serrão orienta apenas para que o treinador não saia do arco natural da articulação, colocando em hiper extensão ou em meio arco, porque este ângulo nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva. “Outro problema está em não fazer um arco completo e aí o músculo não ganha força. O agachamento é um caso clássico. Um idoso que não fizer um arco completo terá dificuldades para subir escadas, se sentar e fazer movimentos do dia a dia. Os arcos com movimento mais amplo são indispensáveis para o cotidiano”, orienta.

Com foco na escolha e qualidade dos exercícios de musculação, até mesmo os alunos com restrição no tempo e que só tem 30 minutos para treinar saem beneficiados e, segundo Marchetti, no caso da musculação esses proveitos se mostram ainda maiores em quem é menos treinado. Só é preciso ficar de olho para que o aluno não encurte seu treino sem otimização, sem treinar o suficiente – o que é bastante diferente. Serrão conta que muitos estudos têm demonstrado que a adaptação de força deve ser feita com treinos d curta duração, que a ideia de que é preciso treinar por duas horas já não tem grande eficiência. “Mas uma pessoa que treina 30 minutos precisa ter uma combinação de exercícios diferente daqueles prescritos para alguém que tem disponibilidade de treinar por uma hora”, ressalta.

A escolha do treino de musculação variam conforme o sexo, a idade e, principalmente, as características de cada indivíduo, segundo o profissional da USP. “As pessoas já não estão mais no ápice da saúde quando procuram as atividades físicas atualmente, elas têm limitações e, com os conhecimentos em biomecânica, o treinador pode escolher os exercícios que vão colocar carga de acordo com as características individuais daquele aluno, sem riscos de lesões”, orienta.

Foschini lembra que homens e mulheres têm concentrações distintas de alguns hormônios que facilitam o aumento de força e massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles sofrem influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o volume, os métodos e a periodização devem ser adequados a essas características.

Treino de musculação e periodização

Na prática de musculação, a periodização dos exercícios é de extrema importância. Marchetti conta que a ciência tem apontado que ela é fundamental por diversas razões, como:
- o planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer metas e objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às necessidades do cliente e esse tipo de determinação de metas é fundamental para alcançar objetivos reais;
- a periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda a diferença no dia a dia do praticante;
- permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não atingidas pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos; 
- favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o professor precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e rotinas;
- a lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de treino de forma sequenciada e premeditada.

No caso dos treinos de choque, o pesquisador orienta que apenas quem já está habituado a treinar pode passar por esse tipo de procedimento. “Treinos de choque são aplicados em sujeitos mais bem treinados e em fases bem distintas da periodização. São treinos altamente intensos, os quais podem oferecer maior risco ao praticante não tão bem adaptado tecidualmente aos treinamentos.”

Treino perfeito: musculação e cárdio

Foschini conta que o treino cardiorrespiratório promove diversos benefícios estéticos e na saúde e, por isso, pode complementar o treino de musculação. Ainda assim, ele lembra que apesar de haver contraindicações na literatura, “uma linha de autores sugere que o treino cardiorrespiratório pode contribuir para o treino de musculação por aumentar o consumo de oxigênio - fato que poderia potencializar a ressíntese de ATP no intervalo entre as séries, ou seja, a pessoa conseguiria iniciar a próxima série de repetições com maior estoque de ATP, desenvolvendo maior capacidade de contração muscular”.

“Embora os entusiastas digam que musculação é eficiente para perder peso, isso não é verdade. Quem quer manter peso ou reduzir, precisa combinar força e cardiovascular, até no mesmo dia, juntos, mas preservando o nível de treinamento físico apurado. Pensando na maioria das pessoas, que saem de um patamar de treino baixo, o ideal é que alterne os dias de exercícios para evitar o overtraining e consequentes lesões”, propõe Serrão.

Docente da Universidade Metodista de São Paulo, Foschini ressalta que a ordem dos exercícios de musculação e cardio no treinamento é outro tema muito discutido: “costumo sugerir que ela tem relação direta com o objetivo da pessoa. Por exemplo: se o indivíduo tem como meta principal aumentar a massa muscular, é interessante começar pela musculação, mas caso pretenda melhorar a capacidade cardiorrespiratória pra correr, pode começar com o treino de cardio”. A concorrência (influência negativa) de um tipo de exercício sobre o outro tem sido objetivo de muitos estudos, mas ainda não há consenso nem dados suficientes para muitas conclusões. Foschini conta que é sabido que a realização do treinamento cardiorrespiratório antes da musculação pode reduzir a força muscular, mas esse achado parece ser verdadeiro para atletas de força, não tendo influência na maioria de praticantes de musculação em academia.

Alongamento deve ser realizado após o treino de musculação

“O alongamento ganhou ar de santidade na nossa área”, diz Julio Serrão, “acham que ele tem o dom de proteger contra lesões e a literatura tem mostrado que quando ele é feito antes do exercício, pode até ser perigoso porque a pessoa alonga intensamente e perde força na muscular na hora em que precisa da força. Abre mão dela por causa do alongamento”.

O profissional da USP lembra ainda que depois do treino o alongamento é prescrito como forma de prevenção da dor tardia, mas que poucos dados comprovam a eficiência deste movimento. Foschini concorda, mas afirma que o efeito placebo do alongamento também devem ser levados em conta, pois o efeito psicológico faz com que o praticante se sinta mais seguro ao praticar a atividade de força antes ou depois de alongar.

Por impor carga ao músculo, quando somado ao exercício, o alongamento pode se tornar muito pesado para ser levado pelo aluno e, por conta disso, deve ser feito sempre com pouca intensidade, mais com o intuito de relaxamento. A flexibilidade, que é uma das metas de todo mundo que se exercita pode ser conquistada também por meio do treino de força, segundo o profissional da USP: “é um erro pensar que só alongamento dá flexibilidade. Com treino de força organizado também é possível conquistá-la”.

Treino de musculação deve ser prescrito por um profissional de educação física habilitado

Em uma analogia didática, Serrão comparou o treino de musculação prescrito por um profissional não habilitado a ir a um médico não habilitado: “no médico você pode morrer; com um professor não apto, você pode aleijar, ter lesões irrecuperáveis, como osteoartrose, problemas articulares, hérnia de disco, lesões de ombro, entre outros problemas que podem afetar a qualidade de vida do aluno no dia a dia”.

Dentre os erros comuns que os profissionais têm visto por aí, Denis Foschini cita a prescrição de treinamentos não individualizados e que não agradem ao aluno: “esse fato tem grande influência na adesão ao treino de musculação, que é uma das grandes preocupações das academias”.

Para Paulo Marchetti, os equívocos que percebe, de forma geral, são: “execução errada da técnica da maioria dos movimentos da musculação; erros no ajuste de intensidade dos exercícios; falhas no planejamento do volume de séries e números de exercícios por grupamento muscular; e velocidade de execução não controlada”.


* Andréia Luiz - Especialista em Personal Trainer
                         Credenciada pela Gallo Personal Systems

Hérnia de Disco

Hérnia discal é o deslocamento do núcleo pulposo através do anel fibroso, constituindo-se como uma das principais causas de dor lombar (CECIL, 1992). A hérnia de disco surge como resultado de diversos pequenos traumas na coluna que vão, com o passar do tempo, lesando as estruturas do disco intervertebral, ou pode acontecer como conseqüência de um trauma severo sobre a coluna. A hérnia de disco surge quando o núcleo do disco intervertebral migra de seu local, no centro do disco para a periferia, em direção ao canal medular ou nos espaços por onde saem as raízes nervosas, levando à compressão das raízes nervosas.
Um disco é uma estrutura colocada entre duas vértebras. O disco possui uma área central gelatinosa (núcleo pulposo) circundada por um anel, que mantém esse núcleo no seu interior. O núcleo gelatinoso funciona como um amortecedor. Devido a fatores como seu envelhecimento (degeneração), o anel às vezes se rompe e permite a saída de parte do núcleo. Esse material gelatinoso comprime a raiz nervosa e provoca os sintomas de uma hérnia (de disco).
A maioria das hérnias ocorre na região lombar (perto da cintura), mas também existem hérnias da região torácica e cervical (pescoço).

Causas
Traumas, infecções, malformações congênitas, doenças inflamatórias e metabólicas, neoplasias, distúrbios circulatórios, fatores tóxicos, fatores mecânicos e psicossomáticos. (SAMARA, 1985).
Os fatores mecânicos são os maiores responsáveis (excesso de peso, postura inadequada, exposição a vibrações, pequenos traumas repetitivos e disfunções biomecânicas não corrigidas).
Também podemos considerar o tabagismo, suas substancias promovem vasoconstrição dificultando a nutrição do disco gerando sua fragilidade.
O sedentarismo é um fator de grande relevância, visto que os músculos multífidos e transverso do abdômem (estabilizadores), que ajudam a dissipar forças compressivas perdem a sua função protetora.

Processo e Evolução da Hérnia
O rompimento das fibras do anel fibroso do centro para a periferia começa a deformar o disco, dando a ele uma morfologia diferente, abaulado o que é denominado abaulamento discal. Esse abaulamento pode ser assintomático ou gerar dor lombar (lombalgia) caso ele entre em contato com o saco dural.
Com a evolução do quadro esse abaulamento poderá aumentar seu volume gerando uma protusão, que assim como o abaulamento pode ser assintomático.
A hérnia de disco ocorre quando há uma ruptura completa das fibras do anel fibroso e conseqüente extravasamento do núcleo pulposo, esse extravasamento em geral comprime uma raiz nervosa gerando um quadro de dor, que pode ser localizada na coluna lombar (lombalgia), na coluna irradiando para a face posterior da perna e glúteos (lombociatalgia) ou mesmo apenas dor irradiada para a face posterior da perna e glúteos (ciatalgia).
A hérnia pode apresentar também uma condição chamada sequestro, quando o material não está no local da extrusão.

A utilização de técnicas de fisioterapia manual (osteopatia, mobilização neural, estabilização vertebral, RPG, Mckenzie e outros), possibilita restaurar a mobilidade funcional do segmento, correção de alterações posturais e bloqueios mecânicos, alivio da dor e principalmente visa uma solução não cirúrgica eficiente para essa patologia, com resultados positivos acima dos 85%. 

A coluna vertebral é composta por vértebras, em cujo interior existe um canal por onde passa a medula espinhal ou nervosa. Entre as vértebras cervicais, torácicas e lombares, estão os discos intervertebrais, estruturas em forma de anel, constituídas por tecido cartilaginoso e elástico cuja função é evitar o atrito entre uma vértebra e outra e amortecer o impacto.

Os discos intervertebrais desgastam-se com o tempo e o uso repetitivo, o que facilita a formação de hérnias de disco, ou seja, parte deles sai da posição normal e comprime as raízes nervosas que emergem da coluna. O problema é mais frequente nas regiões lombar e cervical, por serem áreas mais expostas ao movimento e que suportam mais carga.

Causas

Predisposição genética é a causa de maior importância para a formação de hérnias discais, seguida do envelhecimento, da pouca atividade física e do tabagismo. Carregar ou levantar muito peso também pode comprometer a integridade do sistema muscular que dá sustentação à coluna vertebral e favorecer o aparecimento de hérnias discais.

Sintomas

A hérnia de disco pode ser assintomática ou, então, provocar dor de intensidade leve, moderada ou tão forte que chega a ser incapacitante.

Os sintomas são diversos e estão associados à área em que foi comprimida a raiz nervosa. Os mais comuns são: parestesia (formigamento) com ou sem dor; dor na coluna; na coluna e na perna (e/ou coxa); apenas na perna ou na coxa; na coluna e no braço; apenas no braço.

Prevalência

A hérnia de disco acomete mais as pessoas entre 30 e 50 anos, o que não quer dizer que crianças, jovens e idosos estejam livres dela. Estudos radiológicos mostram que depois dos 50 anos, 30% da população mundial apresentam alguma forma assintomática desse tipo de afecção na coluna.

Diagnóstico

O diagnóstico pode ser feito clinicamente, levando em conta as características dos sintomas e o resultado do exame neurológico. Exames como RX, tomografia e ressonância magnética ajudam a determinar o tamanho da lesão e em que exata região da coluna está localizada.

Prevenção

Desenvolver hábitos saudáveis de vida e que estejam de acordo com as normas básicas estabelecidas pela Ergonomia, tais como: prática regular de atividade física, realização de exercícios de alongamento e de exercícios para fortalecer a musculatura abdominal e paravertebral, e postura corporal correta são medidas importantes para prevenir as doenças da coluna.

Tratamento

As hérnias de disco localizadas na coluna lombar, em geral, respondem bem ao tratamento clínico conservador. O quadro reverte com o uso de analgésicos e antiinflamatórios, se a pessoa fizer um pouco de repouso e sessões de fisioterapia e acupuntura. Em geral, em apenas um mês, 90% dos portadores dessas hérnias estão aptos para reassumir suas atividades rotineiras.

Hérnias de disco na coluna cervical podem surgir diretamente nessa região ou serem provocadas por alteração na curvatura e posicionamento da coluna vertebral durante a crise da hérnia lombar. A escolha do tratamento, se cirúrgico ou não cirúrgico, considera a gravidade dos sintomas e o déficit motor. A cirurgia só é indicada quando o paciente não responde ao tratamento conservador e nos casos de compressão do nervo exercida por parte do disco que extravasou, pois corrigido esse defeito mecânico a dor desaparece completamente.

Recomendação

* Evite todos os excessos que facilitam a instalação das hérnias de disco: excesso de peso, de bebidas alcoólicas, de exercícios físicos, de cigarro;

* Procure manter a postura correta quando sentado ou em pé;

* Não se esqueça de que vida sedentária é responsável não só pela formação de hérnias de disco, mas por muitos outros problemas de saúde;

* Informe-se sobre o tipo de atividade física indicada para sua faixa de idade;

* Suspenda os exercícios se os sintomas voltarem e procure assistência médica imediatamente;

* Siga as recomendações médicas depois da cirurgia para evitar que nova hérnia se forme naquele local.

ALIMENTOS QUE PODEM CAUSAR DOR DE CABEÇA

Segundo a Organização Mundial da Saúde, estima-se que mais de 90% das pessoas sofrem ou sofreram de cefaleia (dor de cabeça) em algum momento da vida. E as causas podem ser inúmeras, como estresse e falta de sono. O que poucas pessoas sabem é que a alimentação também é fator determinante para desencadear essas dores. 

As nutricionistas Juliana Lucena, da BioGourmet em São Paulo, e Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, em Brasília, explicam que a cefaleia pode ser causada por alguns tipos de substância presentes em diversos alimentos e, no caso de pessoas que sofrem de crises de enxaqueca, o ideal é que esses alimentos sejam evitados ao máximo na dieta. 

"É aconselhável que as pessoas que sofrem de dores de cabeça façam um tratamento médico especializado para identificar a causa e tratar o sintoma da forma mais adequada possível", diz a nutricionista. Mas além de cuidados com a alimentação, também deve-se evitar períodos de jejum, que também acarreta cefaleia. Veja a seguir as substâncias e os alimentos alimentos que lideram o ranking de desencadeadores da dor de cabeça: 

Aminas: as aminas estão presentes em alimentos como cerveja, queijos maturados, alimentos embutidos, molho à base de soja, repolho e chocolate. "Estas substâncias podem alterar o calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, favorecendo, assim, a dor de cabeça", explica a nutricionista Joana Lucyk.

Cafeína: café, refrigerante, chá preto ou energético são ricos em cafeína. A dor de cabeça desencadeada por esta substância pode acontecer em duas situações: se combinada a alimentação com medicamentos que possuem cafeína em sua composição ou pela própria abstinência de cafeína. "As pessoas acostumadas a consumir uma determinada quantidade de café ou bebidas que contenham cafeína podem sofrer os efeitos da redução", aponta Joana.

Bebidas alcoólicas: bebidas como o vinho e a cerveja possuem substâncias chamadas histamina e tiramina, que desencadeiam a piora do quadro de dor de cabeça.

Lipídeos: os alimentos fontes de lipídeos e que são prejudiciais englobam a manteiga, margarina, frituras, doces, biscoitos recheados, carnes gordas, queijo amarelo, leite integral, requeijão e embutidos. "Esses alimentos possuem proteínas alergênicas, como a beta lactoglobulina e caseína, que podem causar a cefaleia", afirma a nutricionista da Clínica Saúde Ativa.

Frituras: elas são ricas nos ácidos graxos oléico e leonéico, substâncias que causam contração dos vasos sanguíneos cerebrais. As frituras também podem estar envolvidas no desencadeamento da cefaleia.

Aspartame: a nutricionista Juliana Lucena afirma que o aspartame metaboliza no organismo substâncias como a amina e a fenilalanina, tornando-se assim um dos principais vilões desencadeantes da dor de cabeça.

Nitratos e nitritos: presente nos embutidos (como salame e presunto), peixes em conserva, patês e caviar. As nutricionistas contam que essas substâncias também atuam em alguns casos como desencadeadores da dor de cabeça da mesma forma que as aminas. Elas alteram o calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, favorecendo, assim, a cefaleia.

Suplementação de vitamina D3 melhora composição corporal de mulheres com sobrepeso/obesidade

Estudo publicado na revista Nutrition Journal concluiu que o aumento das concentrações de vitamina D (25-OHD) pela suplementação de vitamina D3 levou à redução de massa de gordura corporal em mulheres com sobrepeso e obesidade.

Trata-se de um estudo duplo-cego, randomizado, controlado por placebo, em que foram avaliadas 77 mulheres, com idade média de 38 anos (± 8,1 anos), índice de massa corporal (IMC) de 29,8 kg/m2 (± 4,1). As participantes foram aleatoriamente distribuídas em dois grupos: aquelas suplementadas com vitamina D3 (colecalciferol, 25 mcg/dia) e um grupo placebo.
A intervenção foi realizada durante 90 dias e foram feitas aferições de peso, altura, cintura, quadril, massa de gordura corporal por bioimpedância elétrica, níveis de 25-OHD e paratormônio (PTH intacto, iPTH) e avaliação da ingestão alimentar antes e depois da intervenção. O paratormônio é um hormônio produzido pelas células principais da paratireoide, em que sua secreção é regulada pelo nível plasmático de cálcio, caindo com o aumento das concentrações de cálcio e aumentando quando o cálcio está diminuído.
Os níveis séricos de 25-OHD aumentaram significativamente no grupo suplementado em comparação com o grupo placebo (p < 0,001). As concentrações de iPTH foram reduzidas pela suplementação de vitamina D3, indicando que houve melhor absorção de cálcio. Além disso, a suplementação com vitamina D3 causou uma diminuição estatisticamente significativa na massa de gordura corporal no grupo suplementado com vitamina D3 em comparação com o grupo placebo (-2,7 ± 2,1 kg vs -0,47 ± 2,1 kg, p < 0,001). No entanto, o peso corporal e a circunferência da cintura não se alteraram significativamente em ambos os grupos.
“Evidências sugerem que o cálcio e a vitamina D desempenham um papel importante na regulação da massa corporal gorda. Os dados indicam que a vitamina D pode aumentar a massa magra e inibir o desenvolvimento dos adipócitos. Esses efeitos da vitamina D podem ser mediados pela 1,25 dihidroxivitamina D3 ou através da supressão do PTH”, observam os autores.
“O presente estudo demonstra que a suplementação com 25 mcg por dia de vitamina D3 durante 90 dias em mulheres com sobrepeso/obesidade diminui a massa de gordura corporal, mas não afeta o peso corporal e circunferência da cintura. Outras investigações devem ser realizadas para saber se a vitamina D pode desempenhar um papel na regulação da composição corporal da população em geral”, concluem.

http://www.nutritotal.com.br/notas_noticias/index.php?acao=bu&id=571

EXPLICANDO: 

A vitamina D é um grupo de pró-hormônios lipossolúveis, sendo que possui duas formas principais que são: vitamina D2 (calciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). Esta última é produzida quando há a exposição da pele à luz solar, mais especificamente, à radiação ultravioleta B.

Fórmula estrutural plana da Vitamina D2 (Calciferol)

Esta vitamina possui importante função na absorção de cálcio, sendo, portanto essencial no desenvolvimento dos ossos e dentes, porém quando em níveis muito altos, pode promover a reabsorção óssea; atua no sistema imune, no coração, no cérebro e na secreção de insulina pelo pâncreas.

Existem raros alimentos que são naturalmente fontes de vitamina D, e em vários países, sua ingestão provém de produtos fortificados como: leite, leite de soja e cereais. A dose recomendada por dia para crianças e adultos de até 50 anos é de 5 mg/dia (200 UI/dia). Já em pessoas de 51 a 70 anos de idade, a dose aumenta para 10mg/dia (400UI/dia) e, 15 mg/dia para idosos acima de 70 anos de idade. Dependendo do local que a pessoa more, há épocas do ano em que a exposição ao sol é insuficiente, sendo assim, a pessoa deve incluir boas fontes de vitamina D na sua dieta.

Fórmula estrutural plana da Vitamina D3 (Colecalciferol)

A deficiência de vitamina D (hipovitaminose D) pode ser em consequência de uma inadequada ingestão desta com insuficiente exposição aos raios ultravioletas; devido à desordens que limitem sua absorção; condições que dificultam a conversão de vitamina D em metabólitos ativos; em raras ocasiões, por desordens hereditárias. Essa escassez pode resultar em diversas desordens nos ossos, como:

• Raquitismo: é uma doença infantil que se caracteriza por crescimento deficiente e anormalidades nos ossos longos. É comum acontecer em fetos, quando a mãe possui deficiência de vitamina D;
• Osteomalácia: esta desordem é exclusiva de adultos e caracteriza-se pela fraqueza muscular próxima e fragilidade óssea.
• Osteoporose: é quando há uma redução da massa óssea, sendo que os ossos passam a ser mais frágeis.

Além das desordens citadas anteriormente, a deficiência da vitamina D pode estar relacionada à suscetibilidade a diversas doenças crônicas como: tuberculose, câncer, pressão alta, esclerose múltipla, depressão e esquizofrenia.

Casos de hipervitaminose D são muito raros. Quando ocorrem é devido à erros manufatureiros e industriais. A longa exposição ao sol não causa excesso dessa vitamina. Alguns dos sintomas causados pela intoxicação por vitamina D resultam da hipocalcemia causada pelo aumento da absorção intestinal de cálcio; pode causar também: pressão alta, perda de apetite, náuseas e vômito. Por conseguinte, há uma excessiva produção de urina, sede elevada, fraqueza, nervosismo e, às vezes, insuficiência renal.

http://www.infoescola.com/bioquimica/vitamina-d/