Gelo é a primeira medida a se tomar após entorse de tornozelo!

Todo mundo está sujeito a torcer o pé. Pode acontecer durante uma caminhada normal, basta ter um buraco na calçada, a pessoa pisa torto, força o tornozelo e... pronto! A região fica inchada, dolorida, e os ligamentos sofrem lesões que podem ficar para sempre.

Em uma enquete feita pelo site do Bem Estar, os buracos foram eleitos como os principais culpados pelas torções, com 23% dos votos, seguidos pelo salto alto (18%) e pelos esportes (17%).

O preparador físico José Rubens D’Elia e o ortopedista Caio Nery foram os convidados do Bem Estar desta sexta-feira (30) e explicaram o que são as torções e o que elas causam. Abaixo, você vê que a torção pode ocorrer em todas as articulações do corpo e entende por que o tornozelo é quem fica mais exposto ao risco.

Em outras palavras, a torção é um movimento anormal dos ossos que provoca lesão do ligamento. É menos grave que a luxação, que outro tipo de machucado da articulação. Na luxação, o ligamento se rompe e a articulação sai totalmente do lugar. É preciso um profissional para reposicionar a articulação, muitas vezes com a anestesia.

As torções podem vir a provocar também fraturas, que são lesões do tecido ósseo. Quando ocorre uma fratura, o osso literalmente é quebrado. Isto acontece por que uma força muito grande age sobre ele – o que pode acontecer em uma torção.

O que fazer
A primeira atitude a ser tomada após uma torção de tornozelo é retirar o calçado para afrouxar a área. A região vai ficar inchada e avermelhada, e a melhor maneira de reduzir o inchaço é com gelo. Com o frio, os vasos sanguíneos ficam mais estreitos, o que reduz o sangramento interno do ferimento e, portanto, o inchaço.

O ideal é colocar compressas de gelo, de dez minutos cada, a cada dez minutos. É importante respeitar este intervalo para proteger a pele e as articulações. Para a pele, aliás, também é bom envolver o gelo em algum tecido. Compressas quentes são péssimas, pois pioram o inchaço.

Estes são apenas os primeiros socorros, pois é necessário seguir logo para uma consulta médica. A região machucada deve ser bem protegida no processo. No caso do tornozelo, não se deve pôr o pé no chão.

O especialista vai avaliar o inchaço para ver se o ligamento pode estar lesionado ou se houve fratura. Em muitos casos, ele vai pedir exames de radiografia – para verificar os ossos – e ressonância magnética – que mostra se os ligamentos estão bem.

A recuperação dos ligamentos é lenta e depende do tipo de lesão. Primeiro, a área fica inflamada, o que em média demora três dias. Depois, o ligamento começa a reconstruir as fibras, alinhando-as corretamente. Nesta fase, que pode durar até um mês e meio, é importante manter a articulação imobilizada. Por fim, o ligamento leva até um ano para voltar ao que era antes da contusão.

É importante respeitar os prazos de recuperação para que o tornozelo fique forte. Quando os ligamentos não cicatrizam direito, pode ocorrer um quadro conhecido como instabilidade crônica, que provoca novas torções ao longo do tempo.

Exercícios
Alguns exercícios podem deixar o pé mais "inteligente" e prevenido contra as torções. Os pés precisam de estímulo. Uma pessoa sedentária, que não tem o costume de andar em terrenos acidentados, terá mais chances de torcer o pé do que alguém que está acostumado a pisar na areia ou praticar esporte.

Os exercícios de alongamento são importantes porque garantem a elasticidade dos músculos, tendões e ligamentos, de forma que sua resposta se torna mais sincronizada e segura. Quando ocorre torção, as estruturas alongadas e saudáveis estão mais capacitadas para se adaptar às condições extremas. Por isso, tem maiores chances de evitar lesões do que as estruturas "fora de forma".

Abaixo, listamos alguns dos exercícios recomendados pelos convidados do Bem Estar:

- Bate o pé: sentado, o movimento é de levantar e abaixar a ponta do pé como se estivesse batendo a parte da frente do pé. Este exercício trabalha principalmente o músculo tibial anterior, que fica na canela e é um dos responsáveis pela formação do arco plantar e pelo movimento de elevação da parte anterior do pé.

- Fortalecimento de eversores: sentado ao lado da parede com uma bola, o pé fará um movimento como se estivesse “dando tchau". O objetivo é empurrar a bola contra a parede com a parte lateral do pé. Este exercício fortalece os músculos eversores do tornozelo, gerando maior estabilidade e tentando evitar a torção.

- Andar na linha: caminhar em cima de uma linha com um pé na frente do outro. O objetivo deste exercício é melhorar o equilíbrio.

- Andar com a ponta do pé para cima: caminhar com a ponta do pé para cima em linha reta. O objetivo deste exercício é melhorar o equilíbrio associado à contração isométrica do músculo tibial anterior.

- Andar no colchão: caminhar em um colchão espesso, pode ser o de uma cama. O objetivo deste exercício é caminhar em um solo instável para gerar mais estabilidade para o tornozelo e melhorar o equilíbrio.

Futuras mães fazem exercícios com supervisão de 'personal gestante'

Para reforçar a opinião de que gravidez não é doença e pode, sim, incluir uma atividade física, um novo profissional surgiu no mercado: o "personal gestante". Especializada nessa área, a professora Gizele Monteiro trabalha desde 2006 em São Paulo com futuras mães e mulheres no pós-parto. Hoje ela não dá mais aulas, mas coordena uma equipe de 70 pessoas, que atuam em outras seis capitais e até em Portugal, na casa de clientes e em academias.

“Controlo a temperatura e a frequência cardíaca delas. A primeira deve ficar em até 38,5° C e a segunda, em 70% do limite máximo ou 140 batimentos por minuto”, afirma. Cada aula custa cerca de R$ 100, mas há pacotes especiais para grupos e períodos prolongados." 

Meu objetivo é mudar o conceito de que grávida só pode fazer hidroginástica. Nossas alunas praticam caminhadas, musculação, alongamento, trabalho postural, ioga e pilates adaptados”, cita Gizele, que lembra que a gestante deve sempre passar por uma avaliação médica antes de iniciar a atividade.

As mulheres atendidas pelo personal gestante se exercitam de duas a três vezes por semana, entre 45 minutos e 1 hora. Com isso, evitam dores nas costas, fortalecem as pernas para aguentar o peso do corpo e os braços para segurar o bebê, aumentam a disposição e previnem até a depressão pós-parto.

A gerente de sistemas Daniela Calaes, de 35 anos, é uma das alunas da professora Melissa Cirello, da equipe de Gizele. Grávida de oito meses de Leonardo, ela se exercita há três, com aulas três vezes por semana que incluem uma parte aeróbica, na esteira, musculação e hidroginástica na piscina do prédio onde mora.

"Com a facilidade de virem até a minha casa, não tem desculpa para a preguiça, apenas abro a porta quando toca a campainha. Engordei além do esperado no começo da gestação e, com a atividade, dei uma segurada no peso. Também aumentei minha disposição, não sinto sono nem dores, me sinto mais bonita e até esqueço de que estou grávida", conta Daniela, que ganhou 11 kg ao todo, passando de 53 kg para 64 kg, em 1,61 m de altura. Ela pretende fazer parto normal e também usa o exercício para se preparar para esse momento.

Segundo o educador físico Mauro Guiselini, exercícios cansativos como corridas, saltos, vôlei e basquete podem elevar a pressão arterial, o risco de aborto nos três primeiros meses e o de parto prematuro. Por isso, é importante fazer um check-up durante e depois da gravidez. Ao menor sinal de dor ou falta de ar, deve-se interromper a atividade.

A intensidade do exercício deve ser compatível com condicionamento físico da gestante. O ideal são movimentos leves a moderados,
de baixo impacto"

Mauro Guiselini,
educador físico

“A intensidade deve ser compatível com o condicionamento físico da gestante. O ideal são movimentos leves a moderados, de baixo impacto. Devem-se evitar altas cargas na musculação e alongamentos com grandes amplitudes, que chegam ao limite das articulações”, alerta Guiselini.

Esse é, portanto, um período mais de manutenção que de ganhos, e a dança pode ser uma ótima opção, de acordo com o educador. Se a mulher ficar mais de quatro meses sem se exercitar, porém, já será considerada sedentária e precisará recomeçar aos poucos, com paciência para voltar à carga anterior à gestação.

Continuar ativa inclusive durante a gravidez pode evitar um considerável ganho de peso, que muitas vezes persiste pelo resto da vida. Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, a gestação pode ser o limite para uma mulher ficar com sobrepeso ou se tornar obesa para sempre. Por isso, o médico indica que a mulher se segure, mas não demais, para que o bebê não nasça nem muito gordo nem muito magro. “Os dois extremos podem favorecer a obesidade da criança na vida adulta”, diz.

O que muda durante a  gravidez?	Por quê?
Estrias	Surgem por uma ruptura das fibras de colágeno da pele, que se distende muito nessa fase. Não ganhar peso demais e hidratar bem a região com cremes (sem ureia) e óleos ajudam.
Celulite	Piora com as alterações hormonais da gestação e com a retenção de líquido que pode ocorrer. Para amenizar, existe a drenagem linfática, mas grávidas só podem fazer nas pernas.
Inchaço	É causado pelo excesso de sal na alimentação ou pelo ganho exagerado de peso.
Gases e prisão de ventre	Podem ocorrer por alterações hormonais, que deixam o intestino mais preguiçoso. Aumente a ingestão de fibras em caso de prisão de ventre e evite alimentos que dão gases.
Enjoo	É mais comum no primeiro trimestre de gravidez, por ação hormonal e porque a digestão fica mais lenta. Também pode ocorrer ao longo dos nove meses porque o bebê pressiona os órgãos abdominais, inclusive o estômago.
Pele	Pode melhorar e ficar com mais brilho, mas também manchar mais, pela ação dos hormônios femininos (estrógeno e progesterona). Pintas, mamilos e a linha do umbigo também podem escurecer. Use protetor solar com no mínimo FPS 30. Outro problema é para a mulher que tem ovários policísticos e controla o problema com pílula. Parando de tomar, a acne volta. E é proibido tomar isotretinoína durante a gravidez.
Cabelo	Em geral, melhora no período gestacional e costuma cair dois ou três meses após o parto, por uma ação hormonal. Depois, nasce saudável de novo. Um alerta importante é que não se deve aplicar nenhuma tintura ou alisante ao longo dos nove meses.
Dor nas costas	Por uma mudança na posição corporal, que puxa a barriga para a frente, e pelo excesso de peso do ventre, a futura mãe pode sentir dor na coluna. Fazer reeducação postural, natação, caminhadas, ioga e massagens podem amenizar o incômodo.
Incontinência urinária	O aumento do útero comprime a bexiga, que muda de posição, e torna difícil segurar o xixi por muito tempo.
Problemas respiratórios	Bronquite, asma e alergias nas vias aéreas podem aliviar ou piorar durante a gravidez, porque o diafragma muda de posição e a mulher respira de forma diferente. Por outro lado, pode haver mais falta de ar. Doenças autoimunes também tendem a melhorar nessa fase.
Libido	É um problema tanto de ordem emocional como hormonal. Na gestação, a mulher se direciona mais para o bebê e pode ficar com medo de abortar se fizer sexo. Mas também há grávidas que relaxam mais nesse período e melhoram a relação com o parceiro, porque não precisam se preocupar com o período fértil.
Estado emocional	A mulher costuma ficar mais radiante e feliz durante a gravidez, mas também há o risco de depressão pós-parto.

No caso da gaúcha Queila dos Santos, de 28 anos, engravidar por duas vezes significou, além da experiência única de ser mãe, saltar da faixa do sobrepeso para a da obesidade.

Antes de esperar as filhas Queisy, de 10 anos, e Bianca, de 4, a funcionária de uma empresa de computadores em Porto Alegre pesava 70 kg. Hoje, tem 102 kg, em 1,58 m de altura.

“Sou muito ansiosa, belisquei demais na gestação. Na primeira, engordei 30 kg e, na seguinte, foram 26 kg”, conta Queila. Nessa segunda experiência, ela jura que tentou manter hábitos mais saudáveis, mas na balança pouca coisa mudou.

Equilíbrio na gravidez
Casos como o de Queila são extremamente comuns e alvo de grande preocupação entre as mulheres, que muitas vezes desejam ter mais filhos, mas temem mudar a forma ou acabam fazendo regimes com restrição calórica durante a gestação e o aleitamento, o que é condenado por médicos e nutricionistas.

“Não se recomenda dieta para grávidas nem lactantes, mas equilíbrio. A favor, a mulher tem um gasto diário de pelo menos 500 calorias durante a amamentação”, explica a nutricionista Rosana Raele, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Se a gestante resolve emagrecer ao longo dos nove meses e logo após dar à luz, a criança pode ter um crescimento inadequado, porque a mãe funciona como um vetor de nutrientes, como proteínas animais e vegetais, ferro e cálcio, necessários para a formação dos músculos, sangue e ossos, respectivamente.

Caso a mãe tenha uma ingestão inadequada dessas substâncias, pode haver prejuízos para ela mesma, já que o bebê costuma sugar o que existe no corpo da mulher. “A criança sempre ‘rouba’ o que precisa”, diz a ginecologista e obstetra Ceci Lopes, do Hospital das Clínicas em São Paulo.

Segundo a médica, o aumento de peso na gravidez é individual e depende do patamar inicial. Em geral, a faixa considerada saudável varia de 9 kg a 12 kg, ou seja, ganhar entre 1 kg e 1,5 kg por mês. Portanto, não vale comer por dois.

A administradora Priscila Rocha, de Santos (SP), engordou 14 kg na gravidez de Miguel, mas voltou ao peso normal em apenas um mês. Após um ano do parto, ela continua amamentando o filho (Foto: Arquivo pessoal)

“Devemos considerar que um bebê normal pesa de 2,5 kg a 3,5 kg. O líquido amniótico tem até 1,5 l, o útero com a placenta e tudo o mais pesa até 1,5 kg, e há no máximo 3 kg por retenção de líquidos e inchaço. Isso tudo dá cerca de 10 kg – o resto vai para a mulher”, contabiliza Ceci.

Além de aumentar a ingestão de frutas, verduras, legumes, fibras e vitaminas, a grávida e a lactante precisam tomar muita água e líquidos em geral. Se não quiserem engordar muito, também devem controlar a quantidade de doces, carboidratos e gorduras na alimentação.

Comer demais vira compensação por dormir mal, estar cansada. A dica é fazer lanches saudáveis nos horários certos"

Mônica Beyruti,
nutricionista

A nutricionista Mônica Beyruti reforça que o maior perigo para as mães que passam muito tempo em casa nesse período são as tentações e as “beliscadinhas” várias vezes por dia.

“Comer demais vira uma compensação por dormir mal, estar cansada. Por isso, é importante programar as refeições e prestar atenção ao que se está comendo. A dica é fazer lanches saudáveis nos horários certos”, destaca.

A partir do quarto mês após o parto, de acordo com Mônica, a mulher pode procurar um nutricionista ou médico para obter uma orientação mais adequada.

A pediatra Denise Lellis está grávida de nove meses de Mariana, a quem dará à luz na próxima segunda (14), logo após o Dia das Mães, data em que passará com o filho Miguel (dir.) e o marido (Foto: Arquivo pessoal)

Bons exemplos 
A administradora Priscila Rocha, de 32 anos, ganhou Miguel há 1 ano e 1 mês. Engordou 14 kg na gravidez e um mês após o parto retornou ao peso anterior: 60 kg, em 1,80 m de altura.

“Consumi muitas frutas, legumes, sucos e água. Não tomei refrigerante e só comi doces uma vez ou outra. Também fazia caminhadas e amamentei exclusivamente por seis meses”, lembra a moradora de Santos (SP), que sempre foi magra, mas hoje se alimenta melhor, porque acaba ingerindo o mesmo que prepara para o filho.

Miguel continua mamando, e algo que também ajudou a mãe a emagrecer foi viver correndo atrás dele depois que aprendeu a andar.

A favor, a mulher tem um gasto diário de pelo menos 500 calorias durante a amamentação"
 

Rosana Raele,
nutricionista

Outra história a ser seguida é a da pediatra Denise Lellis, de 36 anos, que está no último mês de gravidez de Mariana, a quem dará à luz na próxima segunda-feira (14), logo depois do Dia das Mães. A médica já é mãe de Miguel, de 1 ano e meio, e engordou 12,5 kg nas duas gestações.

“Nos dez primeiros dias após o parto dele, com a amamentação, perdi 7 kg. Logo voltei para o peso normal: 53 kg em 1,65 m de altura”, diz.

Denise conta que sempre manteve uma alimentação saudável e não fez grandes alterações nessa fase. A única mudança maior foi se regrar a comer de 3h em 3h. Ela não se exercitou durante a gestação, porque já não fazia isso antes e, segundo acredita, uma mulher sedentária não pode virar atleta quando engravida.

O que a pediatra realmente ganhou, além do amor de mãe, foi mais maturidade na profissão. “A experiência da maternidade é sem igual e vale muito mais do que uma faculdade no que diz respeito a se colocar no lugar das mães, saber de fato o que elas estão sentindo, as dificuldades na amamentação, as cólicas do bebê. Entendi a necessidade que as pacientes têm de ligar e, por isso, me tornei mais disponível”, revela.

Cresce o número de idosos com obesidade sarcopênica!

 



A obesidade sarcopênica, caracterizada pela baixa quantidade de massa muscular em pessoas com excesso de gordura, tem aumentado na população idosa. Segundo o último Censo do IBGE (2010), a terceira idade é a que mais tem crescido no País, com um contingente de quase 15 milhões de pessoas com mais de 60 anos, sendo as mulheres a maioria, com 8,9 milhões. 

Em menos de duas décadas, estima-se que a terceira idade representará quase 13% dos brasileiros. Rio de Janeiro e Porto Alegre são as capitais com maior número de idosos, respectivamente 12,8% e 11,8%, enquanto no norte do País, em Boa Vista e Palmas, o percentual é de 3,8% e 2,7%.

Além do próprio processo de envelhecimento, a obesidade sarcopênica pode ser desenvolvida precocemente, devido aos padrões alimentares inadequados, sedentarismo, doenças crônicas e tratamentos medicamentosos.

Atualmente, diversos estudos têm mostrado que o problema representa uma condição negativa para a saúde do idoso, devido ao aumento do risco de quedas e fraturas, diminuição da capacidade de realizar atividades da vida diária, perda de independência, além de estar associada com aumento da mortalidade.

E essa preocupação será um dos temas discutidos durante o 18º Congresso Brasileiro de Geriatria e Gerontologia (CBGG 2012), que acontece entre 22 e 25 de maio, no Rio de Janeiro. O evento é considerado o maior encontro de especialistas em saúde na terceira idade e deve reunir mais de 3 mil pessoas, tendo como tema central “Envelhecimento - Oportunidades, desafios e conquistas”.

A gerontóloga e nutricionista Myrian Najas explica que o idoso obeso sarcopênico é um indivíduo que não pode ter um tratamento com base apenas no fato de ele estar acima do peso. Segundo ela, a atenção à saúde dos idosos obesos no País ainda é precária. Tanto médicos quanto a população ainda desconhecem a doença e a tratam apenas como obesidade, “com dietas para emagrecimento que, muitas vezes, diminuem a ingestão de proteína, fundamental para a manutenção da massa muscular”, explica.

Entre os riscos de saúde causados pela perda de massa muscular no idoso com sobrepeso está o comprometimento da mobilidade até quedas seguidas de fraturas. Myrian alerta que o quadro pode se agravar quando associado a outras doenças, como diabetes e hipertensão arterial, podendo levar até à morte.

Para auxiliar na prevenção da enfermidade, a gerontóloga recomenda que seja seguido o projeto “10 passos de uma alimentação saudável”, do Ministério da Saúde, mas destaca que ainda não existe nenhuma iniciativa governamental específica para a dieta do idoso.

De acordo com a presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), Silvia Regina Mendes Pereira, ainda não há levantamento do número de sarcopênicos no Brasil. Segundo ela, é fundamental desenvolver um programa de rastreamento destes doentes para tratá-los de forma adequada.

“O paciente sarcopênico com obesidade associada tem uma dificuldade maior para fazer as atividades do dia a dia, e a recuperação da massa muscular também é mais lenta”, diz o geriatra André Kioshi Priante Kayano, especialista pela SBGG e o Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

A prática regular de atividade física irá garantir um ganho de massa muscular e uma reserva para minimizar os efeitos no futuro. Hábitos de vida saudáveis, que incluem alimentação balanceada, nutritiva e de acordo com as necessidades de cada organismo, atividades ao ar livre e contato com a natureza, não ter vícios (álcool, cigarro e outras drogas), envolvimento em atividades sociais prazerosas e construtivas, controle do estresse e estímulo do cérebro com atividades intelectuais (teatro, cinema, leitura) também podem ajudar na prevenção da obesidade sarcopênica.

“O consumo de proteínas também merece atenção”, explica Kayano. Os idosos geralmente ingerem menos proteína e essa redução, juntamente com o sedentarismo, está associada a uma piora mais acelerada de massa muscular. “A pessoa que ingere proteína e faz atividade física pode até ganhar massa muscular, independente da idade”, diz. 

Serviço

18º Congresso de Geriatria e Gerontologia. De 22 a 25 de maio, no Centro de Convenções Sul América – Rio de Janeiro – RJ. Programação: www.cbgg2012.com.br.

Mesa redonda “Obesidade na terceira idade”. Dia 24 de maio, das 10h30 às 12 horas. Conferência Internacional “Sarcopenia e a resistência à insulina – estudo NuAge Quebec”. Dia 24 de maio, das 12 horas às 12h30

ÓLEO DE COCO EMAGRECE MESMO?

 

Se tem um óleo que pode ser considerado o queridinho do momento, é o de coco extravirgem. Extraído do fruto maduro, ele virou febre principalmente entre aqueles que desejam se livrar de vez das dobras que teimam em se espalhar por diversas partes do corpo. 

Para pesquisadores da Universidade Federal do Rio de Janeiro, a UFRJ, todo esse auê é compreensível. Eles prescreveram uma dieta de manutenção de peso a 30 homens com um grau de obesidade leve. Enquanto metade consumiu 1 colher de sopa cheia de óleo de coco todo santo dia, a outra teve de engolir óleo de soja, na mesma porção. 

Em 45 dias, o resultado agradou: apesar de o óleo proveniente da fruta ser cheio de gordura saturada e calorias, ele ajudou a reduzir o índice de massa corporal, o volume de gordura e a circunferência na cintura de quem o incorporou à dieta. Além disso, contribuiu para o aumento de massa magra, ou seja, músculo puro. "Há o caso de um paciente que perdeu cerca de 7 quilos", revela a nutricionista Christine Erika Vogel, uma das responsáveis pela investigação. 

De acordo com a especialista, o óleo auxiliaria no emagrecimento porque carrega um tipo de gordura conhecido como triglicerídeo de cadeia média, com destaque para o ácido láurico. E esse tal de ácido láurico gera energia na célula de forma acelerada. "As outras versões precisam de uma enzima para realizar esse processo, acumulando-se mais facilmente na forma de gordura corporal", explica. Na prática, o óleo de coco turbinaria o gasto energético, favorecendo, assim, a degola dos pneus. 

As qualidades desse derivado do coco não se resumem à sua capacidade de botar lenha no metabolismo. "Assim como outros óleos e gorduras, o produto derivado da fruta retarda o tempo de esvaziamento gástrico, proporcionando maior sensação de saciedade", diz a nutricionista Andréia Naves, que é diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. 

Dessa forma, a quantidade de comida que vai ao prato ao longo do dia tende a ser menor - seria o fim dos ataques desenfreados de gula sem tanto sacrifício. "Aliado a uma alimentação equilibrada e à prática regular de atividade física, esse efeito auxiliaria no emagrecimento", avalia Andréia. 

Para Ana Carolina Gagliardi, nutricionista do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo, o Incor, não há dúvidas sobre o poder das gorduras em deixar a barriga empanturrada. "Ainda assim, o papel do óleo de coco no processo de perda de peso é muito controverso", pondera. "É que as pessoas que o consumiram durante os estudos também seguiram uma dieta com restrição de calorias. Por si só, isso já torna o emagrecimento presumível." 

"Realmente, não adianta ingerir o óleo de coco e exagerar nos salgados, nas frituras e nos doces. Não há milagres. Para emagrecer, é preciso mudar o estilo de vida", concorda Christine, pesquisadora da UFRJ. Só para constar, cada grama de óleo de coco reúne 9 calorias. Portanto, incorporá-lo à dieta sem providenciar mudanças no restante do cardápio não fará com que o ponteiro da balança tombe. 

"A recomendação é que 25 a 30% de nossa alimentação seja composta de gorduras, sendo que no máximo 7% devem vir das saturadas, como as presentes no óleo de coco. Então, quem usar o ingrediente precisa investir em alterações na rotina, como preferir carne magra e tomar leite desnatado", avisa a nutricionista Ana Carolina.

Extravirgem ou refinado? 
Se bater a dúvida, opte pelo primeiro sem pestanejar. "A versão extravirgem é obtida da carne do coco maduro, que pode ser fresco ou seco", conta Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde, em São Paulo. "Nesse processo, não são empregados solventes químicos nem altas temperaturas. "Por outro lado, o produto refinado, ou virgem, apresenta perda de uma parte dos antioxidantes. "Por isso, seus benefícios são comprometidos", conclui Bruna.

Polêmica à vista 
Além do aspecto da saciedade, os outros benefícios relacionados ao óleo de coco não são vistos com tanta empolgação por uma boa parte de especialistas, já que o fato de ser formado por gorduras saturadas do tipo triglicerídeo de cadeia média não é considerado exatamente uma grande vantagem. 

"De fato, eles são processados com maior rapidez. Mas gerar energia não é o mesmo que dissipá-la como calor", informa Rosana Radominski, endocrinologista e presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. "Ela pode ser usada para ajudar a acumular gordura no corpo, caso a ingestão calórica seja maior do que o gasto." 

O também endocrinologista Alfredo Halpern, do Hospital das Clínicas de São Paulo e autor do livro A Nova Dieta dos Pontos para Crianças e Adolescentes, recém-lançado por SAÚDE, vai na mesma toada: "Talvez a gordura saturada de cadeia média possa fazer menos mal do que a de cadeia longa. Daí a dizer que emagrece é absurdo. Ela engorda tanto quanto as outras". 

É bom frisar que rechear a mesa com alimentos gordurosos merece atenção redobrada não só porque dispara o risco de obesidade, epidemia que está por trás de uma série de doenças - de males cardiovasculares a câncer. A digestão vagarosa, por exemplo, pode ser um problema para certas pessoas. "Uma dieta rica em gordura é capaz de piorar os sintomas de quem já sofre com um processo digestivo mais lento ou tem histórico de refluxo", conta o gastroenterologista Ricardo Barbuti, que integra a Federação Brasileira de Gastroenterologia. 

Outro grupo que deve pensar duas vezes antes de regar sem pudor os pratos com óleo de coco é o de pacientes diagnosticados com esteatose hepática, quando o fígado entra num processo de engorda. "Devido à sua composição, o alimento pode aumentar a dimensão do problema", esclarece a nutricionista Andréia Naves.

Camuflado no prato

Não tem jeito: nem todo mundo é fã do sabor pronunciado da fruta. Se for desse time, anote a dica: "Antes de refogar os alimentos, deixe o óleo por mais tempo em fogo brando para que o aroma se dissipe", aconselha a nutricionista Christine Erika Vogel, da UFRJ. Caso queira temperar saladas, o óleo pode ser misturado ao azeite. Já em pratos com peixes e frutos do mar, seu sabor entra como um excelente complemento.

E o coração? 
Além de notar a redução de peso dos voluntários, os cientistas da UFRJ encontraram evidências de que o óleo de coco extravirgem ajudou a elevar as taxas do HDL, o bom colesterol, e freou o desenvolvimento do LDL, um algoz do peito. "Alguns estudos já demonstraram que os triglicerídeos de cadeia média reduzem a produção de uma lipoproteína chamada VLDL, associada ao aumento do LDL", lembra a pesquisadora Christine. 

Mas está aí outro tema que incita um acalorado debate. É que a gordura saturada, independentemente de ser de cadeia média ou longa, é reconhecida por aumentar os dois tipos de colesterol, especialmente aquele que ameaça a saúde. "Logo, o óleo de coco não é indicado nem para prevenir nem para tratar doenças cardiovasculares. Pior do que esse tipo de gordura, só a trans, já que estimula a produção de LDL e reduz o HDL", adverte Ana Carolina, do Incor. 

Justamente por suscitar dados contraditórios, não é de surpreender que os especialistas concordem em um ponto: é preciso colocar o óleo de coco no centro de outros estudos antes de considerá-lo a última palavra no que diz respeito ao emagrecimento. "Outras variáveis devem ser investigadas e mais pesquisas são necessárias para corroborar a tese de que ele é mesmo um aliado da boa forma", diz Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. 

Agora, quem quiser testar seus efeitos pró-emagrecimento antes que os pesquisadores batam o martelo deve se restringir a 2 colheres de sopa diárias. "Comece consumindo uma quantidade pequena para evitar desconfortos gastrointestinais como náuseas, cólicas e diarreia", indica Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde, na capital paulista. 

As doses caem bem antes das principais refeições - para estimular logo a saciedade - ou adicionadas a saladas, pratos quentes, molhos, massas, sucos e shakes. Caso opte pelas cápsulas, saiba que são necessárias 12 delas para conquistar os possíveis efeitos de 1 colher de sopa do óleo de coco. Você decide.

Superbadalados 

Os óleos que têm se tornado cada vez mais célebres por suas diversas propriedades nutricionais:

Óleo de coco extravirgem

É rico em triglicerídeos de cadeia média, gorduras saturadas de rápida digestão. Por isso, ele teria o poder de gerar energia e favorecer o emagrecimento.

Óleo de canola

Guarda boas doses de gordura monoinsaturada e também de ômega-3. Mas alguns questionam seu uso por causa da origem transgênica. Pode ser radicalismo.

Óleo de linhaça

É famoso por ter muito ômega-3 e atuar como antioxidante e anti-inflamatório. Está associado a menor risco de diabete tipo 2, complicações cardiovasculares, doenças neurológicas, câncer.

Óleo de cártamo

Fonte de ácido linoleico, contribuiria para a quebra das células gordurosas. É considerado mais eficiente quando combinado a exercícios aeróbicos e dieta equilibrada.

Azeite de oliva extravirgem

Reúne gordura monoinsaturada, conhecida por reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom, além de barrar processos inflamatórios e evitar doenças crônicas e degenerativas.

Pipoca: um estouro em antioxidantes e fibras!

Um punhado de milho, um fiozinho de óleo e uma panela no fogo... Voilà! Bastam alguns minutos - e muitos "pops" - para a combinação resultar em massas brancas, pequenas e bem macias. É a famosa pipoca. Vira e mexe no centro de acaloradas discussões, ela costuma ser acusada de ser um tanto quanto traiçoeira para a saúde. A presença de gordura e o fato de nos incentivar a extrapolar nas pitadas de sal estão entre as principais queixas. No que depender da ciência, entretanto, a má fama está com os dias contados. 

É que, se preparada corretamente - não vale apelar para a praticidade da versão de micro-ondas -, ela é uma explosão de benefícios, informação reforçada por um estudo recente da Universidade de Scranton, nos Estados Unidos. Segundo o time de cientistas, pasme, a pipoca reúne mais certos antioxidantes do que uma porção de frutas e verduras. Ou seja: ela seria uma aliada ardilosa na guerra contra os radicais livres, aquelas moléculas instáveis e perigosas que atacam as células e provocam desastres que vão de envelhecimento precoce a câncer. "Isso se deve à diferença entre a quantidade de água encontrada na pipoca, que é de 3 a 5%, e a detectada nos vegetais, que chega a 90%", informa Joe Vinson, líder do trabalho. Na prática, esses valores referentes à umidade revelam que no subproduto do milho os compostos fenólicos - benditos antioxidantes! - ficariam concentrados, enquanto nas outras classes alimentares eles apareceriam mais diluídos. "A pipoca é o único snack formado 100% pelo grão. Já os antioxidantes encontrados em outros produtos à base de sementes integrais, por exemplo, são removidos ou sofrem degradação durante o processamento." 

Só para você saber - e não morrer mais de raiva -, as substâncias protetoras da saúde estão na casca, aquela capa que teima em ficar agarrada nos dentes. E, se o milho que levar para casa der origem a uma pipoca naturalmente amarela ou creme, bingo! Sinal de que a parte fofinha do alimento é ainda fonte de carotenoides. "Essas substâncias também atuam como antioxidantes e, no corpo, são convertidas em vitamina A", ensina a cientista de alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Embrapa Milho e Sorgo, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A transformação é ótima para o sistema imunológico e para os olhos, que ficam blindados contra degeneração macular relacionada à idade.

 Apesar de grudenta, a casca da pipoca está cheia de atributos. Afinal, nela também estão doses generosas de fibras, substâncias que contribuem para a formação do bolo fecal. "Para eliminá-lo com maior facilidade, é necessário aumentar o consumo de água", lembra a nutricionista Viviane Piatecka, do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região. O melhor é que o papel das fibras não fica restrito a dar um empurrão ao funcionamento do intestino. Elas também são reverenciadas por tornar a digestão mais lenta, prolongando, assim, a sensação de barriga forrada - uma vantagem e tanto para quem quer derrubar o ponteiro da balança. 

Já na parte fofa e geralmente branca dessa pequena notável fica guardado outro amigão do organismo: o amido resistente. O nome, convém dizer, não foi dado à toa. Isso porque ele passa praticamente intacto pelo aparelho digestivo. Só no intestino grosso é que micro-organismos da flora o transformam em ácidos graxos de cadeia curta. "Eles deixam a área mais ácida, favorecendo a proteção contra células cancerosas. Por isso, o consumo de amido resistente tem sido associado à redução do risco de tumores no órgão", detalha Maria Cristina, da Embrapa. 

Mas não vá achando que o sinal está verde para se entupir com a pipoca vendida no cinema ou a industrializada para micro-ondas. Essas são justamente as que merecem estar no banco dos réus - os motivos você conhece nos quadros à direita. O recomendado para se beneficiar das qualidades do alimento é prepará-lo na boa e velha panela, com só um pouquinho de óleo para não formar uma verdadeira bomba calórica. Se desejar, a gordura pode até ficar de fora da receita. "É só colocar uma porção de milho em um saquinho como aqueles para pão e vedá-lo na ponta. Depois, deixe por alguns minutos no micro-ondas", instrui Eduardo Sawazaki, pesquisador do Instituto Agronômico de Campinas (IAC), no interior paulista. Está aí um lanche para ninguém botar defeito.

Fotos Alex Silva | ilustrações Thiago Almeida.

PULAR O CAFÉ DA MANHÃ AUMENTA O RISCO DE DIABETES?

Um novo estudo descobriu que pessoas que não tomam café da manhã regularmente têm um risco 21% maior de desenvolver diabetes, mesmo levando em conta fatores como índice de massa corporal e qualidade do café da manhã.


Segundo uma campanha nacional do Ministério da Saúde para detectar a doença no Brasil, pelo menos 14,67% da população com mais de 40 anos pode ser diabética. Isso significa que 3 milhões dos quase 20 milhões de brasileiros testados nos centros de saúde de todo o país apresentam níveis de açúcar acima do recomendável no sangue.

Estimativas indicam que, nos próximos 25 anos, o número de diabéticos pode dobrar em todo o mundo: serão 300 milhões de pacientes.

Em face desses números devastadores, e do fato de que a diabetes é uma doença crônica que não tem cura, embora possa ser controlada, é necessário cada vez mais olhar para seu estilo de vida e alimentação para evitar desenvolver a condição.

A nova pesquisa, publicada no periódico The American Journal of Clinical Nutrition, seguiu 29.000 homens por 16 anos e mostrou que pular o café da manhã aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (que 2.000 dos participantes desenvolveram).

Outros estudos que também mostram essa ligação sugerem que comer bem de manhã estabiliza o nível de açúcar no sangue durante o dia, ou que consumir muitas calorias à noite aumenta os níveis de açúcar no sangue, que tem tudo a ver com a doença, caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue.

Os benefícios do café da manhã

A nutricionista Daniela Jobst explica que, apesar de muitas pessoas acharem que não comer de manhã pode ajudar na dieta, o oposto ocorre. Ter uma alimentação balanceada que leva a perda de peso significa comer a cada 4 horas, e começar pelo café da manhã é imprescindível.

Segundo estudos, entre os benefícios do café da manhã, podemos citar:

Melhoras no humor, memória e energia para gastarmos ao longo do dia (o café da manhã nos dá mais força e resistência para nos envolvermos em atividade física, e melhora nosso humor e memória);

Evita a perda de massa muscular e o ganho de peso, e garante refeições mais balanceadas (principalmente porque nos faz comer menos em outros horários, como no almoço, já que comemos bem de manhã);

Diminui a fome durante o dia e os níveis de colesterol;

Ativa o metabolismo;

Evita o depósito de gordura localizada;

Ajuda nas atividades intelectuais (o café da manha ajuda na concentração e desempenho em sala de aula ou reuniões de trabalho, inclusive dando a adolescentes mais estímulo para resolver problemas);

Ajuda as pessoas a terem uma dieta nutricionalmente mais completa, com nutrientes, vitaminas e minerais;
Diminui os riscos de desenvolver diabetes.

Ansiedade X Alimentação

Já reparou como as pessoas estão mais ansiosas nos dias atuais? Saiba que em excesso ela é prejudicial a sua saúde, e necessita de tratamento. Ela ainda pode acabar com a sua dieta. Já que nesses momento você procura por alimentos mais doces e gordurosos, isso por que eles proporcionam uma sensação de aconchego.

Você é uma das pessoas atingida por esse mal?

Então, preste atenção. Vou dar algumas dicas de como conter a ansiedade com a alimentação e o que comer nesses momentos para não colocar a dieta e a saúde em risco!!!

Algumas vitaminas e minerais ajudam a controlar a ansiedade e a elevar a serotonina. Como o triptofano – um aminoácido precursor de serotonina. A taurina e a glutamina – que aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar a ansiedade. Além dos chás que contém substâncias sedativas suaves. Os mais conhecidos são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana, alfazema e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas.

• Antes de mais nada, uma das principais dicas é manter uma rotina de alimentação, não passar mais de 3hrs sem se alimentar, assim você evita fome intensa e consequentemente, comer de forma compulsiva e descontrolada.
• Não compre alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, como biscoitos, salgadinhos, etc.
• Se a ansiedade ou a fome apertar, opte por frutas, legumes e oleaginosas. Que são pobre em calorias e proporcionam sensação de saciedade.
• Evite café e açúcar, eles só pioram o quadro.
• No lugar de correr para um prato de lasanha, estrogonofe, macarronada. Você pode comer uma sopa com legumes, carne e batata, assim terá o volume e a temperatura que “saciam” a ansiedade de uma forma menos calórica e mais saudável.

As melhores escolhas alimentares são:

• Frutas cítricas: estudos mostram que a vitamina C presente nestas frutas auxiliam na redução do cortisol (hormônio do estresse). Esta vitamina participa ainda, do bom funcionamento do sistema nervoso e proporciona sensação de bem estar.
• Carboidratos integrais: eles elevam a quantidade de açúcar no sangue e assim proporcionam mais energia, disposição e bem estar.
• Banana: estra fruta carrega um alto teor de triptofano, o aminoácido responsável pela liberação de serotonina (hormônio que proporciona bem estar).
• Carnes e peixes: também são fontes de triptofano, além da taurina. Aminoácido que age na disponibilidade do neurotransmissor GABA, responsável por controlar a ansiedade.
• Chocolate amargo: rico em antioxidantes – flavonoides – que favorecem a produção de serotonina.
• Espinafre: rico em ácido fólico, um antidepressivo natural que também favorece a produção de serotonina.
• Nozes, castanhas e abacate também devem ser incluídos na alimentação de quem deseja reduzir a ansiedade.

Não esqueça que tudo isso deve estar associado a pratica de atividade física, o exercício também libera serotonina propiciando bem estar e diminuindo a compulsão por comida.

Outras dicas que podem ajudar:

• Alimente-se corretamente com fontes de triptofano;
• Faça um alongamento durante o banho matinal, para facilitar a entrada do ar nos pulmões e assim,proporcionar a oxigenação do sangue;
• Faça algumas pausas durante o trabalho para se alongar e relaxar;
• Não sofra por antecipação

Escrito pela especialista em Nutrição Esportiva Juliana Pansardi CRN-8 3666.