QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

Se você quer ganhar massa muscular, precisa saber quantas proteínas deve incluir em sua alimentação diariamente. A proteína é um dos nutrientes mais incompreendidos do mundo dofisiculturismo, e muitas pessoas não fazem idéia do que estão comendo. Uma coisa é certa, se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, simplesmente os ganhos de massa muscular não acontecem, simples assim.

A proteína é o que vai abastecer o corpo com os aminoácidos que promovem a construção do tecido muscular. Dessa forma, podemos dizer que a proteína é a matéria prima de que o corpo necessita para promover músculos maiores. Não fornecendo essa matéria prima ao organismo, você só vai quebrar o tecido muscular na academia e não terá o necessário para construí-lo de volta, fazendo com que seus treinos o deixem mais fraco, ao invés de mais forte.

COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS

Antes de tudo, você precisa saber como a proteína constrói músculos. Se você não entender qual papel a proteína exerce no crescimento muscular, pode ser mais difícil motivar-se a comer o suficiente.

Toda vez que você vai à academia e treina musculação, seus músculos são fadigados, você os danifica. Assim que o seu treino acaba, seu corpo entra em estado de recuperação, onde tenta reparar os danos causados pelo intenso treinamento que acabou de ser feito. O objetivo do seu corpo é tornar os músculos mais fortes do que antes, para que quando você seja submetido ao mesmo nível de estresse novamente, esteja preparado e possa lidar com isso. O processo de recuperação vai acontecer naturalmente, desde que você forneça as matérias primas necessárias para que o organismo possa fazer o trabalho.

Pense nisso dessa forma: se alguém bate o carro no portão da sua garagem, ele seria quebrado. Para reconstruí-lo e deixá-lo como era antes, você precisa usar ferramentas e materiais de construção. Se você não comprar os materiais de construção, como iria consertar o portão? O portão continuaria quebrado, e você seria incapaz de usá-lo como antes.

É exatamente isso que acontece com seus músculos. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes. A matéria prima necessária para que o corpo reconstrua o tecido muscular é a proteína.

QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

Agora que descobrimos a função das proteínas para o desenvolvimento muscular, surge a pergunta: quantas proteínas são necessárias para ganhar massa muscular? Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que quanto mais proteínas puderem consumir, mais músculos vão ganhar. Infelizmente, esse não é o caso.

O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia, e uma vez que for construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.

Dessa forma, isso significa que consumir mais proteínas não é necessariamente melhor. Consumir proteínas suficientes é obrigatório (se você quiser ganhar massa muscular), mas ultrapassar esse valor é um desperdício.

Quanto a quantidade ideal, a maioria das pessoas precisa consumir um grama de proteína por quilo de peso do corpo. Se o treino for muito intenso, essa quantidade pode chegar a 1,5g de proteína por quilo. Mais do que isso é um exagero. Dessa forma, se você pesa 80kg deveconsumir de 80 a 120g de proteínas por dia para ganhar massa muscular.

Malhar para se recuperar ligeiro...

Os exercícios físicos, antes evitados — e até mesmo proibidos —, tornaram-se uma arma poderosa para superar depressa infartos e outros graves problemas de saúde

por Manoel Gomes • design Fred Scorzzo • fotos Gustavo Arrais

Um indivíduo prostrado na cama é o que vem à cabeça de muita gente quando se pensa em alguém enfermo. Mas há exceções a esse clichê. Exceções que, diga-se, estão se tornando a regra em alguns casos. Cada vez mais a ciência encontra provas de que se exercitar durante o período de restabelecimento de uma doença pode acelerar o processo de recuperação do organismo ou, nas situações mais críticas, dar um fôlego extra e mais bem-estar ao doente.

A atividade física começa a ser encorajada em pessoas que acabaram de infartar, por exemplo. Há algumas décadas, quem sobrevivia a um ataque do coração era obrigado a ficar em resguardo por longos períodos. No entanto, um recente estudo da Universidade de Alberta, no Canadá, concluiu o seguinte: pacientes estáveis que se exercitaram uma semana após a pane cardíaca se beneficiaram mais do que aqueles que esperaram para iniciar o treinamento. Ainda de acordo com o trabalho, para cada semana parada, é preciso malhar o equivalente a um mês de modo a obter os mesmos efeitos da turma que chacoalhou o corpo todo logo cedo.

"Diferentemente do que se imaginava, várias pesquisas mostram que repousar durante esse intervalo deixa o organismo mais fraco, e não mais forte", conta a SAÚDE o professor Alex Clark, um dos autores da pesquisa canadense. O exercício previne a remodelação do coração, fenômeno em que as células que ficam próximas ao local do infarto se readaptam e o órgão tem o seu formato alterado. Esse redesign pode provocar complicações futuras, como insuficiência cardíaca.

Pesquisadores da Universidade de Emory, localizada no estado da Geórgia, nos Estados Unidos, encontraram mais um motivo para fazer algum esporte no pós-infarto: durante o treino, o corpo fabrica óxido nítrico, o encarregado de dilatar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação. "Ao aumentar a produção dessa substância, mais sangue passa pelas coronárias", explica a cardiologista Patrícia Oliveira, do Instituto do Coração de São Paulo. Para uma vítima de um ataque do coração, isso é mais do que uma boa notícia. Afinal, uma maior quantidade de nutrientes e oxigênio chega ao peito, o que contribui para melhorar o quadro geral do infartado.

Os exercícios mais recomendados são os aeróbicos, como caminhar, correr ou andar de bicicleta. A grande vantagem é proporcionar o aumento da capacidade cardiorrespiratória. Numa segunda etapa do tratamento, musculação e atividades de flexibilidade também são importantes. Levantar peso amplia a resposta muscular, a força e a potência do indivíduo. Já as atividades que trabalham a elasticidade atuam no equilíbrio, coordenação e desempenho de ações que podem ser consideradas normais e cotidianas, como lavar a louça.

"A pessoa que está estável já pode se exercitar e ter os benefícios a curto ou médio prazo", diz o cardiologista Daniel Kopiler, chefe do Serviço de Reabilitação Cardíaca do Instituto Nacional de Cardiologia. Mas nada de sair correndo sem conversar com seu médico. Ele vai orientar qual é o tipo de prática esportiva mais recomendado para cada caso, como deve ser realizado e sua intensidade. "A prescrição do exercício deve ser individualizada e, nos primeiros dias após o infarto, ser feita com supervisão médica e dentro de um hospital", adverte Patrícia Oliveira.

Lesões articulares? O remédio também é se exercitar

"Nesses casos, a atividade física é fundamental no processo de reabilitação", avalia o ortopedista Roberto Santin, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. O recurso de praxe é a musculação. "Ela age no ganho de força e de resistência e, sobretudo, nas funções afetadas pelas lesões", diz José Inácio Salles Neto, coordenador do Laboratório de Pesquisa Neuromuscular do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia.

Músculos fortes, coração sadio

Uma pesquisa da Universidade de São Paulo mostra que a prática de exercícios aeróbicos reduz a atrofia dos músculos esqueléticos, os responsáveis por movimentos voluntários, como apontar para um objeto. Esse definhamento está relacionado a casos de insuficiência cardíaca, quando o coração não consegue bombear o sangue direito. "As atividades aeróbicas aumentam a quantidade de sangue com nutrientes e oxigênio que vai para o músculo esquelético", explica a pesquisadora.

Contra o câncer

O exercício também é um grande auxiliar durante e após o tratamento dessa doença. Especialistas do Instituto do Câncer de Duke, nos Estados Unidos, descobriram que pessoas ativas diagnosticadas com tumor cerebral tiveram sua vida prolongada em até 21 meses após a identificação do mal — os sedentários só sobreviveram, em média, por 13 meses. Em entrevista a SAÚDE, Lee Jones, diretor científico do instituto americano, credita os benefícios da malhação ao seu caráter multifatorial. "O exercício tem o potencial de impactar uma gama de sintomas, que vão dos fisiológicos até os psicológicos", diz Jones. O oncologista José Roberto Rossari, do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre, no Rio Grande do Sul, pormenoriza: "A realização da atividade física é capaz de diminuir a fadiga, a ansiedade, a depressão e o estresse, além de melhorar a autoestima, a imagem corporal e a capacidade aeróbica".

Deu azeite na cabeça!

Um estudo que acaba de sair do forno confirma: o óleo de oliva também ajuda a prevenir derrames

por Manoel Gomes • design Laura Salaberry • fotos Dercílio

Em todo time de futebol que faz história ganhando títulos, pelo menos um jogador sempre se destaca por suas qualidades excepcionais. Talvez sua habilidade técnica decida uma partida ou sua garra leve um grupo inteiro à glória da primeira colocação. Felizmente, esse tipo de atleta transborda pelas fronteiras do nosso Brasil: Pelé, Zico, Rivellino, Ronaldo... E, no time dos alimentos saudáveis, o craque da camisa 10 impõe muito respeito e soma conquistas nos meios científicos: o azeite de oliva já é reconhecido por especialistas pelos gols que marca em prol da saúde.

Sua última vitória foi testemunhada por investigadores do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica de Bordeaux, na França. Eles provaram que o óleo da azeitona tem mais uma qualidade: atua na proteção do acidente vascular cerebral, o popular derrame. O estudo francês foi realizado com mais de 7 mil sexagenários e durou cinco anos. Na comparação dos resultados, os indivíduos que eram consumidores regulares do azeite apresentaram um risco 41% menor de um AVC. “Algumas de suas substâncias, como os compostos fenólicos e a vitamina E, agem como antioxidantes”, conta a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Ou seja, combatem os danosos radicais livres, moléculas que, em excesso, estão relacionadas a processos degenerativos, resultando em problemas cardiovasculares como o derrame, entre outros males. “Esse óleo também possui gordura monoinsaturada, que, se consumida no dia a dia, parece diminuir os níveis de LDL, o colesterol ruim”, completa Mariana.

Proteção que vem do pé

O azeite de oliva só é riquíssimo em compostos contra a oxidação por causa de sua origem. Na contramão de outros óleos, ele é feito do próprio fruto, e não dos grãos ou do caroço, como é o caso daqueles de girassol ou de milho. Faz diferença. Na oliveira, como a azeitona fica completamente exposta ao ar, a natureza dá um jeito de ela se proteger da ação do oxigênio, capaz de estragá-la. Daí a produção de mais antioxidantes. “E, durante a fabricação, a primeira prensa desses frutos é sempre a mais saudável, porque extrai uma maior quantidade dessas substâncias defensoras”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

Se o líquido de cor amarelo-cobre só atuasse contra o AVC, uma das principais causas de morte no nosso país, já mereceria um troféu. Mas ele também protege contra outros problemas que machucam o coração e os vasos sanguíneos. “Doenças como hipertensão arterial, angina, infarto, insuficiência cardíaca, arritmias e aterosclerose, que é a formação de placas de gordura nas artérias, podem ser evitadas com seu consumo”, garante Durval Ribas Filho. Sem contar pesquisas apontando que a substância extraída da oliva é capaz de modular certos genes por trás de inflamações e trombose.

Hoje, com tantas opções de azeite nas gôndolas, como comprar o óleo ideal? Procure sempre o tipo extravirgem, que é aquele que preserva maior quantidade de compostos antioxidantes. Dê ainda preferência aos vasilhames de lata ou com vidro bem escuro (leia mais no quadro ao lado). Também é interessante escolher aqueles que se encontram menos expostos à luz ambiente, como os que estiverem por sorte bem no fundo da prateleira. “Verifique a data de fabricação, porque, quanto mais novo, melhor. Nunca compre um produto com mais de 18 meses”, orienta a cientista de alimentos Simone Faria Silva, da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Alguns cuidados básicos no trato doméstico completam a garantia de qualidade: “Em casa, guarde o azeite bem tampado em ambientes escuros e livres do calor. Depois de aberto, ele deve ser consumido o mais rápido possível. Por isso, procure pelas embalagens menores”, ensina Simone.

Com tantos macetes, a prevenção de problemas médicos fica menos complicada e mais saborosa. Se fizer uma tabelinha com o azeite nas refeições — o recomendado é cerca de 3 colheres de chá por dia —, é ainda mais fácil marcar um gol de placa contra o AVC.

Uma história milenar
A relação entre a humanidade e o azeite vem de muitos séculos: ele já era utilizado há 3 800 anos na região da Mesopotâmia, o atual Iraque. As primeiras oliveiras surgiram ao sul do Cáucaso, na fronteira entre Europa e Ásia, e se espalharam por Egito, Grécia e Itália. Os povos dessas regiões, inclusive, usavam o óleo com finalidades estéticas, para tratar a pele e o cabelo e até para massagens terapêuticas e produção de perfumes. O líquido dourado também tinha importância religiosa: ao lado do vinho e do trigo, era uma das riquezas dos hebreus. Para eles, sua árvore era o símbolo da bênção divina e da perseverança.

Lata, vidro ou pet?
O melhor recipiente para o óleo de oliva é o de lata. Essa foi a conclusão de uma pesquisa da Universidade Estadual de Campinas, em São Paulo. “A degradação do óleo após o envase ocorre devido à oxidação, ocasionada por luz e oxigênio. A vantagem da lata é oferecer uma barreira total contra a luminosidade”, explica Simone Faria, autora do estudo.

Consumo azeitado
O brasileiro ingere por ano 300 mililitros do óleo da azeitona. O gráfico à direita mostra que outros países nos aplicam uma bela goleada